این دستور العمل تیلایپای پخته غذای مغذی و خوشمزه را تهیه می کند و آماده سازی فوق العاده سریع و آسان است. Tilapia به سرعت کوکی می کند چون فیله کاملا نازک است. این ماهی سفید سفید خفیف است، بنابراین طعم آن را از سیر کردن، سس یا گارنت می گیرد. این نسخه ترکیبی از کریستال تازه کره با مقدار کمی ریحان است. چند قاشق غذاخوری پنیر پارمسان را با عطر و طعم غنی کنید. یا اگر بخواهید یک لیموترش سبک تر را بزنید، کره را به 2 قاشق غذا خوری کم کنید.
برای غذاهای جانبی، سیب زمینی سرخ شده یا پخته یا برنج را انتخاب کنید. لوبیا سبز یا کلم بروکلی انتخاب خوبی برای رنگ سبز رنگی آنها هستند یا برای ماهی با هویج و نخود فرنگی سرو می کنند.
آنچه شما نیاز دارید
- 4 فیله tilapia (حدود 1 تا 1 1/2 پوند)
- نمک و فلفل برای چشیدن
- 1 فنجان خرده نان (نرم تازه)
- 3 قاشق غذاخوری کره (ذوب شده)
- 1/2 قاشق چای خوری ریحان (برگ خشک شده)
چگونه آن را بسازیم
- بخاری گرم به 400 F
- کره یک ظرف بزرگ و ظریف پخت.
- فیله تیلایپیا را روی تابه پخت آماده کنید و با نمک و فلفل بپاشید. کره را با ادویه های باقیمانده ترکیب کنید و با پودرهای سوخاری شل کنید . سیب زمینی را بر روی فیله تیلایپیا بمالید.
- پختن فیله ماهی را از 12 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که ماهی از طریق آن پخته شود پخت. برای شستشو قهوه ای، برای حدود 1 دقیقه، یا تا زمانی که کریستال ها به آرامی browned می شوند
- fsh وقتی که انجام می شود، به راحتی با چنگال لکه می شود. حداقل دمای امن برای ماهی 145 F است.
- با استفاده از یک گوجه فرنگی، فیله های تیلیاپیا را به صفحات و یا یک پالت خدمتکار به دقت انتقال دهید.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 372 |
| چربی کل | 13 گرم |
| چربی های اشباع شده | 6 گرم |
| چربی غیر اشباع | 4 گرم |
| کلسترول | 125 میلی گرم |
| سدیم | 413 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 20 گرم |
| فیبر رژیمی | 1 گرم |
| پروتئین | 42 گرم |