این لاغر، تیلایپای خوشمزه، یک ضربه محکم و ناگهانی برای آماده کردن و پختن است. ماهی طول می کشد فقط چند دقیقه برای تعمیر و طبخ. فیله با یک پیاز سبز خوشمزه، آهک، سس کرم پودری سرو می شود. ماهی را به سس و برنج پخته شده داغ یا سیب زمینی پخته شده و یا پخته شده بدهید. سبزیجات بخار پز را برای یک وعده غذایی خانواده کامل کنید.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، خدمت ماهی، در مورد اندازه کتابچه ی چاقو یا حدود 3.5 اونس پخته شده است. آنها دو هفته از ماهی را توصیه می کنند. به عنوان پاداش اضافه شده، tilapia نه تنها خفیف و بودجه مناسب است، بلکه کم جیوه است.
دستور العمل های مرتبط
تیلاپیا با کرفس و ترش
تیلاپیا خردل دیژون پخته شده با پوشش پانکو پوشش داده شده
آنچه شما نیاز دارید
- 1 1/4 تا 1 1/2 پوند تیلایپیا (فیله)
- 1 قاشق غذاخوری کره (ذوب شده)
- نمک و فلفل برای چشیدن
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- 1 سیر گشنیز (ریز ریز)
- 2 گل سرخ (پیاز سبز، نازک برش داده شده)
- 1 فنجان کرم (سنگین)
- 1/4 فنجان چنبره (تازه، خرد شده)
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 1 قاشق چای خوری (آهک، ریز ریز شده)
- نمک و تازه فلفل سیاه، به مزه
چگونه آن را بسازیم
- حرارت را به دمای 375 F (190 C / گاز 5) حرارت دهید.
- خط یک تابه پخت با فویل؛ اسپری با اسپری پخت و پز nonstick.
- فیله تیلاپیا را به آرامی با کره بریزید و در تابه آماده کنید. فیله را به آرامی با نمک و فلفل بپاشید.
- پخت ماهی برای حدود 20 دقیقه، یا تا زمانی که tilapia از طریق پخت و پز به راحتی با یک چنگال.
- در همین حال، روغن زیتون را در یک ظرف کوچک روی حرارت متوسط گرم کنید سیر و پیاز را برای 1 تا 2 دقیقه سوپ کنید. کرم سنگین را اضافه کنید و آنرا بجوشانید. تقریبا 3 تا 4 دقیقه شستشو دهید تا کمی کاهش یابد. سیب زمینی تازه خرد شده، آب لیمو و نعناع، و نمک و فلفل را به طعم و مزه اضافه کنید. تقریبا 1 دقیقه طول بکشد.
- برخی از سس را روی هر خدمت ماهیانه ریختن.
خدمت 4
نکات و تغییرات
- اگر طرفدار صدف هستید، از جعفری تازه خرد شده استفاده کنید.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 451 |
| چربی کل | 29 گرم |
| چربی های اشباع شده | 16 گرم |
| چربی غیر اشباع | 9 گرم |
| کلسترول | 75 میلی گرم |
| سدیم | 185 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 40 گرم |
| فیبر رژیمی | 11 گرم |
| پروتئین | 13 گرم |