تصویب یک رژیم کم چربی

ما می خواهیم یک رژیم کم چرب داشته باشیم، پس دقیقا چطور می توانیم در مورد تغییر شیوه های نادرست خود با خوردن غذا صحبت کنیم؟ این مورد مربوط به رژیم های محکم و از بین بردن گروه های غذایی است، که مطمئنا است. چاقکردن چربی به معنای حذف آن نیست. برخی از چربی ها در رژیم غذایی ما ضروری است. اما خوردن سالم فقط در مورد کاهش چربی ما نیست. چه اتفاقی در مورد کربوهیدراتهای تند و زننده که در مورد آن صحبت کرده ایم؟ خوب، این کاملا به معنای واقعی کلمه یک مسئله پیچیده است.

قندهای تصفیه شده، کربوهیدراتهای خالص اما پیچیده هستند، مانند آنهایی که در پاستای کامل دانه، برنج و نان وجود دارد، جزء مهمی از رژیم غذایی سالم با چربی کم هستند.

یک منبع خوب در مورد چگونگی شروع یک رژیم سالم و کم چرب، انجمن قلب آمریکا است که این نکات را ارائه می دهد:

• کل کالری باید برای دستیابی به وزن سالم و حفظ آن تنظیم شود.
• چربی ها و روغن های حاوی 2 گرم چربی اشباع یا کمتر در قاشق غذا خوری را انتخاب کنید. این شامل مارگارین مایع و توتون، کلزا، ذرت، گلرنگ، لوبیا سویا و روغن زیتون است.
• مصرف چربی اشباع شده باید کمتر از 7 درصد کل کالری باشد. کمیته رهنمودهای رژیم غذایی حداکثر 10 درصد است.
• مصرف ترانس چربی باید کمتر از 1 درصد کالری روزانه باشد.
• مصرف کل چربی باید به نیازهای کالری تنظیم شود و در کل باید 30 درصد کل کالری یا کمتر مصرف شود، به خصوص اگر اضافه وزن داشته باشید.
• مصرف کلسترول باید کمتر از 300 میلی گرم در روز باشد. کمیته رهنمودهای رژیم غذایی 2015 توصیه می کند که سطح بالایی را از بین ببرد، توجه داشته باشید که یافته های تحقیقاتی مصرف کلسترول غذایی را با میزان کلسترول خون مرتبط نمی کند .

• مصرف سدیم باید کمتر از 2300 میلی گرم در روز باشد که حدود یک قاشق چای خوری نمک است.
• فقط گوشت های بدون چربی را بخورید، قبل از پخت و پز کردن هر چربی قابل مشاهده. همچنین قبل از پخت و پز مرغ، پوست را حذف کنید.
• هر هفته حداقل دو بار ماهی را به رژیم خود اضافه کنید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند. توجه داشته باشید که برخی از انواع ماهی، مانند کوسه، شمشیر و تیلف ماهی، ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه، PCBs (پلی فنل های بفنیل) و دیگر آلاینده های محیطی باشند. زنان باردار، برنامه ریزی برای باردار شدن یا پرستاری - و همچنین بچه های کوچک - باید از خوردن ماهی های آلوده به بالقوه جلوگیری کنند.

• حداقل یک وعده غذایی بدون گوشت را در هفته بخورید، ترجیحا بیشتر.
• لذت بردن از ماکارونی کامل دانه، برنج، نان و غلات. اینها کم چرب اشباع و فیبر زیاد و سایر مواد مغذی هستند.
• به جای سرخ کردن، آنها را پخته، بخار، کباب، جوش یا غذاهای گوشتی بخورید.
• استفاده از دو سفید سفید تخم مرغ برای یک تخم مرغ کامل در دستور العمل های پخته شده. دستورالعمل های تغذیه ای جدید در توصیه به کاهش کلسترول رژیم غذایی به طور کامل، به این معنی است که اگر شما می خواهید از تخم مرغ کامل لذت ببرید.
• شیر 1 درصد (یا بدون چربی)، پنیر کم چرب و ماست کم چرب و غیر چربی برای معادل آن با چربی بالا جایگزین کنید.
• به جای استفاده از کره اسفنجی شربت و سس های غنی، عطر و طعم سبزیجات و ادویه ها را اضافه کنید.
• لذت بردن از کوکی ها و کوکی ها با میوه و کم چرب به جای دسرهای با چربی کم. اما مصرف قند خود را محدود کنید.
• توجه داشته باشید برای frostings و سس، به عنوان آنها اغلب منابع پنهان چربی است.

در اینجا چند چیز برای زندگی با کمبود چربی وجود دارد:

• خاموشی خود را از تمام آن دسته از غذاهای پرچرب که باعث گمراهی شما می شوند پاک کنید (همانند یخچال و فریزر شما).
• یاد بگیرید که برچسب ها را بخوانید و کلمات کلیدی مانند "هیدروژنه" یا "هیدروژنه شده" را جستجو کنید، که به چربی های ترانس اشاره دارد. توجه کنید که چقدر قند بالا در اشکال مختلف آن در لیست مواد ظاهر می شود (بالاتر بدتر است). توجه به میزان خدمت و تعداد سرودها در هر ظرف (بسیاری از ما فریب خورده اند که فکر می کنند آنها یکسان هستند - آنها نیستند).

• فروشگاه هدفمند: برنامه غذایی خود را، لیست مواد غذایی - و چوب به آن!
• کاسه میوه خود را پر کنید، سپس قبل یا بعد از هر وعده غذا بخورید.
• آب را بنوشید و مقدار زیادی از آن را - حداقل هشت عینک هشت اونس در روز در نظر بگیرید.
• حرکت کنید! به یک کلاس ورزش بروید، به شنا بروید، یا یک پیاده روی روزمره را با سگ یا دوست خود انجام دهید.

هنوز میخواهید شیرینی یا شکلات بپزد؟ آن را یک دانه گندم یا جو دوسر بگذارید. و اگر شکلات چیز شماست، مطمئنا یک قطعه شکلات تیره شکلات لذت ببرید - تحقیقات نشان می دهد که برخی از مزایای سلامتی را دارد. خوب است که خودتان را درمان کنید؛ فقط سعی کنید مصرف خود را از غذاهای دیگر بر اساس آن تنظیم کنید. در پایان روز، اگر کالری بیشتری مصرف کنید، وزن خود را از دست می دهید (اگر هدف شما باشد). و اگر میزان مصرف اشباع اشباع اشباع شریانی را کاهش دهید، می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهید.

که بدان معنی است که شما در تمام دور برنده شوید