دادن آشپزخانه ما به غذای کم چرب
تعهد به شیوه زندگی کم چربی به معنی ایجاد برخی تغییرات در آشپزخانه ما است. اما آشپزخانه کم چرب چیست؟ به سادگی، آن را جایگزین غذاهای با چربی با غذاهای کم چرب. این همچنین به معنای جایگزین کردن چربی های به اصطلاح بد با چربی های خوب است . بنابراین بله، این کوکی های ساندویچ دو طرفه باید همراه با پاپ کورن کره فوقانی تهیه شود. اما نترسید، بسیاری از محصولات کم چرب موجود در این روز وجود دارد، که جایگزین بسیار آسان است برای پیدا کردن.
پس چه باید انتخاب کنیم و چه چیزی باید از دست بدهیم؟
انتخاب کنید:
- روغن روغن زیتون ، روغن زیتون ، روغن گلرنگ، روغن طعم دار، اسپری پخت و پز نچسب
- ماهی کنسرو ماهی تن، ماهی قزل آلا و ساردین بسته بندی شده
- کنسرو سبزیجات و میوه ها نخود، هویج، ذرت، چغندر قارچ، مارچوبه؛ هلو، آناناس، گلابی (در شربت نور)
- گوجه فرنگی های کنسرو شده، گوجه فرنگی های خرد شده یا خرد شده، پوره های گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی (بدون نمک اضافه شده)
- حبوبات و دانه ها لوبیای سیاه، لوبیا پینتو، نخود (لوبیا گاربانزو)، لوبیای لوبیا، لوبیای دریایی، نخود سیاه و سفید ؛ برنج، عدس، جو، کوسه، کوینو ، بلغور
- ماکارونی ماکارونی اسپاگتی، پنان، لازانیا و سایر رشته فرنگی
- گلدان آنچوی، کاپر، پیمنتوس، فلفل، آرتیشو، ترشی، گوجه فرنگی خشک شده، سیر ذرت
- سوپ ها و ذخایر سوپ ها و مخلوط های سوپ با کم چرب و کم سدیم؛ سوسین های کم سدیم، بدون چربی، مکعب بویلون و کنسانتره های سهام
- طعم دهنده گیاهان، ادویه جات ترشی جات و ادویه؛ سیر کامل، خمیر سیر، رب گوجه فرنگی، رب فلفل، زنجبیل بطری، سس وارستر سیر کم سدیم، سس سد سد کاهش یافته و ماریناد بطری
- سس گوجه فرنگی سرکه، خردل، سس خرد شده با سس گوجه فرنگی کم چربی یا چربی و سس مایونز
- نان و غلات نان، رول و نوشیدنی کل دانه؛ آرد گندم کامل؛ غلات کامل دانه مانند بلغور جو دوسر، سبوس ذرت یا گرانول کم چرب
- میوه خشک شده خربزه، گیلاس، زغال اخته و کشمش
- آجیل و دانه ها بادام، فندق، گردو، بادام زمینی، پشته کوهی؛ دانه کدو تنبل، دانه های آفتابگردان، دانه کنجد، دانه خشخاش و دانه های کتان
- شکر عسل، ملاس، شربت افرا
- Snacks Pretzels، پاپ کورن مایکروویو با کم چرب، کراکر کل دانه؛ پودینگ بدون قند / بدون چربی و ژله، سیب زمینی
این یک فهرست جامع نیست، اما به شما می دهد که چه چیزهایی برای ذخیره سازی در آشپزخانه با کم چرب به طوری که شما مواد معطر، مواد مغذی در دست. از جمله آجیل، دانه ها، روغن ها و ماهی های چرب در رژیم های غذایی ما خوب است، زیرا بسیاری از چربی از این منابع، قلب سالم است. مطمئن باشید که مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و رنگارنگ را خریداری کنید.
از دست دادن:
- سس مایونز و سس مایونز معمولی
- کوتاه بودن، هرچند یک نسخه بدون نسخه چربی موجود است
- ماهی تن و ماهی بسته بندی شده
- کنسرو گوشت
- سوپ کرم و chowders
- جعبه مک و پنیر
- ماکارونی طعم دار و مخلوط برنج
- لوبیای تازه شده، مگر بدون چربی
- مخلوط خاکستری، سس پنیر، پنکیک و مخلوط بیسکویت
- غلات شیرین
- هر چیزی با "بخشی از هیدروژنه" بر روی برچسب (کوکی ها، کیک، دونات، کلوچه ها)
- تراشه های سیب زمینی، تراشه های ذرت (مگر اینکه پخته شده)
- نان سفید
- قهوه ساز
بنابراین این چیزی است که باید انتخاب کنید و در صندوق خود را از دست بدهید. اما چربی می تواند در یخچال و فریزر ما حتی بزرگتر باشد.
شیر
بسیاری از ما قبلا سوئیچ شیر شیر را به نوعی شیر کم چربی تبدیل کرده ایم. اما صادقانه، نوشیدن 2٪ شیر برای ما خیلی بهتر نیست.
این پروتئین هنوز حاوی 5 گرم کل چربی و 3 گرم چربی اشباع در یک فنجان خورش است. ما باید در بهترین حالت برای شیر غیر شیرین در بهترین حالت، و حداقل 1٪ شیر. اما این کار به پایان نمی رسد کرم های کم چرب یا غیر کره یا ماست را روی نسخه های چربی کامل انتخاب کنید و همین کار را برای خامه ترش کنید.
پنیر
پنیر کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید، پنیر خامه ای و پنیر های سخت را انتخاب کنید. (درست است که بعضی از پنیرهای کم چرب نیز در آشپزی ذوب نمی شوند.) پنیر ریکوتا یا مزارعلا خوب بخاطر کمبود چربی هستند، هرچند نسخه های بدون چربی نیز وجود دارد. پنیر های قوی تر مانند گریور، گرگنزولا یا پارمسان را برای اضافه کردن حداکثر طعم در هر اونس سعی کنید.
کره و مارگارین
مشکل کره میزان بالای چربی اشباع شده و کلسترول است؛ مشکل با مارگارین (به ویژه مارگارین چوب) می تواند مقدار ترانس چربی باشد ، که از فرآیند هیدروژنه شدن است که روغن های گیاهی مایع را به چربی های جامد تبدیل می کند.
مارماهی تومور و گسترش مایع حاوی چربی ترانس و یا بدون ترانس است، و برخی از اسپری ها شامل مواد ویژه ای است که به طور فعال کلسترول بد را کاهش می دهد. این ها گزینه های بهتر می باشند.
تخم مرغ
بله، آنها حاوی مقادیر بالایی از کلسترول غذایی هستند ، با این حال به طرق دیگر، آنها یک پانچ تغذیه سنگین را بسته بندی می کنند، زیرا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اما شما همیشه می توانید از سفید پوستان تخم مرغ یا جایگزین تخم مرغ استفاده کنید، به خصوص اگر شما باید کلسترول را تماشا کنید. و حتی اگر نگویید، از تخم مرغ کم استفاده کنید.
گوشت
گوشت تازه و گوشت گاو باید به همان اندازه ممکن باشد. مراقب محتوای سدیم در آن باشید. جایگزین بوقلمون یا هات داگ مرغ برای آنهایی که گوشت گاو هستند، و بجای گوشت گاوهای گوشتی را بگنجانید. مرغ و بوقلمون را با گوشت قرمز انتخاب کنید، اما شما فقط به مرغ محدود نمی شوید؛ فیله گوشت خوک در حال حاضر به عنوان لاغر به عنوان یک سینه مرغ بدون پوست محسوب می شود .
ماهی
ماهی - ماهی ترجیحا تازه تر به جای میله های ماهی با چربی کم - باید حداقل دو بار در هفته مصرف شود. اطمینان حاصل کنید که حتی انواع fattier از قبیل ماهی قزل آلا، از آنجا که حاوی سطوح بالای امگا 3 اسیدهای چرب ضروری قلب است .
ما فقط می توانیم از آشپزخانه هایمان استفاده کنیم، پس مطمئن شوید که صندوق و یخچال و فریزر با مقدار زیادی مواد کم چربی و مواد مغذی برای کمک به غذا های سالم برای کل خانواده تهیه شده است. در اینجا چند مقبره کم چرب در آشپزخانه من و 20 راهنمایی مفید برای برش چربی در آشپزی.
در اینجا برخی از سوالات متداول برای تأمین اشتها برای اطلاعات در مورد غذاهای کم چرب آمده است.