این یک فلفل ساده و سریع است که مناسب برای شام هفتگی است - و یا یک دسته بزرگ در آخر هفته و لذت بردن از آن را در تمام هفته. کوینو می افزاید: پروتئین و بافت خوب برای این چیپس گیاهخوار، اما شما می توانید به راحتی گوشت گاو برای quinoa را برای ساخت chili سنتی تر جایگزین.
کوینو در سس گوجه فرنگی آشپزی می کند، و کیفیت کرم خوشمزه ای را به ارمغان می آورد. لوبیا کنسرو شده برای صرفه جویی در وقت استفاده می شود، و فقط در مورد هر سبزی که در دست دارید می تواند کار کند.
آنچه شما نیاز دارید
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 پیاز بزرگ (خرد شده)
- 1 گوجه فرنگی (کباب شده)
- 3 میخک سیر (منگنز)
- 1/4 فنجان سیب زمینی شکسته
- 3-4 پیاز سبز (خرد شده)
- 2 قاشق چای خوری زیره سبز
- 1 قاشق چای خوری پاپ کیک دودی
- 2 قاشق چای خوری پودر چیلی (یا به طعم)
- 1 قاشق غذا خوری شکر قهوه ای تیره
- 1 قاشق چای خوری نمک
- 3/4 فنجان کینو
- 1 فنجان سس گوجه فرنگی
- 1 فنجان آب (یا سبزیجات سبز)
- 2 قوطی کلیوی
- 1 فنجان ذرت منجمد (اختیاری)
چگونه آن را بسازیم
- روغن زیتون را در یک کاسه بزرگ قرار دهید. پیاز را اضافه کرده و روی حرارت متوسط حرارت دهید تا پیاز نرم و معطر باشد، حدود 5 تا 8 دقیقه.
- سس گوجه فرنگی، پیاز سبز، سیر خرد شده، سیب زمینی سرخ مایل به قرمز، زیره سبز، پاپ کیک دودی، پودر چیلی، شکر قهوه ای قهوه ای و نمک را اضافه کنید و آن را هم بزنید تا تمام سبزیجات نرم شوند.
- اضافه کردن quinoa و طبخ به مدت 1 دقیقه. سس گوجه فرنگی و آب را اضافه کنید و خوب هم بزنید. چیپس را روی حرارت کم کم بگذارید تا کویینا پخته شود، حدود 20 دقیقه. (دانه های کوینا به نظر می رسد تورم دارند و یک موضوع اندکی اندکی دارند).
- لوبیا و ذرت (اختیاری) را اضافه کنید و برای 5 تا 10 دقیقه بیشتر کباب کنید یا تا زمانی که لوبیا و ذرت داغ باشند. فصل را با نمک و فلفل بخورید.
- با برنج، پنیر چدار گندم، خامه ترش، پیاز سبز خرد شده، چیپس قرمز و غیره
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 267 |
| چربی کل | 6 گرم |
| چربی های اشباع شده | 1 گرم |
| چربی غیر اشباع | 4 گرم |
| کلسترول | 0 میلی گرم |
| سدیم | 168 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 44 گرم |
| فیبر رژیمی | 10 گرم |
| پروتئین | 12 گرم |