این دستورالعمل سالم jambalaya است چیزی از دست رفته با میگو چاق و چله، سوسیس تند، و ادویه جات Cajun نیست. این به راحتی به یک وعده غذایی سالم که هنوز کم کالری است، می دهد.
خوشبختانه، مواد تشکیل دهنده سنتی مورد استفاده در jambalaya بسیار راحت می توانند در رژیم غذایی سالم قرار گیرند. با این حال، این دستورالعمل خاصی بر استفاده از برنج قهوه ای در مقایسه با استفاده از برنج سفید استفاده می شود. برنج سفید چیزی است که شما معمولا در jambalaya استفاده می کنید، بنابراین جایگزینی ساده برنج قهوه ای، تغییر آسان می دهد که به شما یک ضربه اضافی سلامت می دهد.
هر رژیم غذایی یا غذای سالم می دانید که برنج سفید دقیقا بهترین انتخاب نیست وقتی که سعی می کنید سالم تر بخورید. برنج سفید شده است، با اکثر بخش های طبیعی و سالم برنج برداشته شده است. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و دانه های حاوی فیبر از بین رفته است، زمانی که بسته ای از برنج سفید را باز کنید. اما اگر شما برای برنج قهوه ای تغییر دهید، اکنون فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی دریافت می کنید که در غیر این صورت نمی توانید دریافت کنید.
سایر مواد تشکیل دهنده شامل ران مرغ، میگو و سوسیس است. این دستورالعمل از سوسیس مرغ استفاده می کند که در چربی و کالری کمتر از سوسیس معمولی است. میگو، به طور طبیعی کم چربی و کالری است، و تعداد کمی از ران مرغ، هرچند بیشتر از چربی بیش از سینه مرغ، هنوز می تواند ظرف نوشابه را حفظ کند.
سایر سبزیجات و روغنهای استفاده شده فوقالعاده سالم هستند و ظرفیتی معروفی به ارمغان می آورند. کرفس، فلفل سبز و گوجه فرنگی در ویتامین ها و مواد مغذی و فیبر بسته می شود.
آنچه شما نیاز دارید
- 8 اونس دودی
- سوسیس مرغ ، به سکه های 1/2 اینچ برش خورده است
- 8 اونس بدون رطوبت، ران مرغ بدون پوست، برش به قطعات قطعه نیشی
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنوولا
- 1 فنجان کرفس خرد شده
- 1/2 فنجان خرد شده
- فلفل سبز زرد
- 1 گل میخ سیر کاری شده
- 1 قاشق غذاخوری آووکادو تازه
- 1 1/2 فنجان
- برنج سفید دانه بلند
- 2 فنجان جوجه مرغ
- 1 28 اونس. می توانید گوجه فرنگی را خرد کرده و بی آبرو کنید
- 1/4 قاشق چای خوری نمک
- فلفل سیاه 1/4 فنجان چای سیاه
- فلفل قرمز 1/8 قاشق چایخوری
- 1 کیلوگرم میگو، پوست کنده
چگونه آن را بسازیم
1. در یک اجاق بزرگ هلندی، سوسیس مرغ و مرغ را بیش از حد حرارت متوسط قرار دهید. برای انجام این کار پان با اسپری پخت نچسب را اسپری کنید تا مرغ و سوسیس شما به تابه برسد. به طور مداوم گوشت و سوسیس را در تابه بشویید و ادامه دهید تا زمانیکه آنها به رنگ قهوهای مایل به زرد شوند و مرغ دیگر در داخل آن صورتی نباشد. هنگامی که مرغ و سوسیس از طریق پخته می شوند، حذف و کنار گذاشته می شوند.
2. روغن کانولا را به تابه اضافه کنید و کرفس، فلفل سبز و سیر را برای 3-5 دقیقه کپک بزنید. عدس و برنج را اضافه کنید و 3 دقیقه دیگر طبخ کنید. گوشت مرغ، گوجه فرنگی، نمک، فلفل سیاه و فلفل قرمز را اضافه کنید.
3. پوشش دهيد و 20 دقيقه بپزد تا مايع جذب شود. میگو را اضافه کنید و 3-5 دقیقه دیگر بشویید تا میگو به رنگ صورتی روشن باشد.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 393 |
| چربی کل | 12 گرم |
| چربی های اشباع شده | 3 گرم |
| چربی غیر اشباع | 5 گرم |
| کلسترول | 152 میلی گرم |
| سدیم | 773 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 41 گرم |
| فیبر رژیمی | 3 گرم |
| پروتئین | 29 گرم |