به دنبال شام یک گلدان؟ چگونه در مورد یک شام یک پانچ؟ مرغ، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی همه با هم کباب می شوند تا یک وعده غذایی کامل با تمیز کردن حداقل در این ورقه پلو شام. پیش گرم کردن پان اجازه می دهد تا پوست مرغ را تردید و اضافه کردن میان بروکلی به معنای همه چیز درست خواهد شد پخته شده است. یک سس ساده از سس سویا، عسل و لیمو اضافه کردن عطر و طعم اضافی و رطوبت کمی به یک ظرف در حال حاضر طعم دهنده است.
یک ورق بزرگ و سنگین با ورقه های کم، برای این ظرف مناسب تر است. شما می توانید آنها را در فروشگاه های لوازم آشپزخانه خوب یا آنها را آنلاین سفارش دهید. اگر تابه کوچکتر دارید و از اتاق بیرون بریزید، غذا را به دو تابه تقسیم کنید و وقتی مرغ و سیب زمینی را تلنگر می کنید، آنها را چرخانید. اگر یک گروه گرسنه اضافی را تغذیه می کنید، با دانه هایی مانند quinoa یا farro سرو کنید.
آنچه شما نیاز دارید
- 4 استخوان ران مرغ (پوست روی، یا 6 پا، یا ترکیبی از هر دو)
- 2 متوسط سیب زمینی شیرین (برش به قطعه 1 اینچ)
- 2 قاشق غذاخوری کانولا (یا روغن زیتون)
- نمک و فلفل
- 1 قاشق غذاخوری سس سویا
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1/2 قاشق چای خوری فلفل کایین
- 1 سر بزرگ بروکلی
چگونه آن را بسازیم
- ورقه ورقه ورقه ای بزرگ را به اجاق گاز اضافه کنید و آن را به دمای 425 F پیش گرم کنید.
- سیب زمینی مرغ و سیب زمینی شیرین را با 2/3 روغن بریزید و به طور مساوی بریزید. خوب با نمک و فلفل فصل کنید.
- پانک گرم را از اجاق بریزید. مرغ را به سمت پوست اضافه کنید و سیب زمینی شیرین را که در اطراف مرغ پراکنده شده است اضافه کنید. ظرف را به ظرف و ظرف 20 دقیقه را بجوشانید.
- در همین حال، سس را تهیه کنید. در یک کاسه کوچک، سس سویا، آب لیمو، فلفل عسل و کاین را اضافه کنید. با هم بشوئید
- کلم بروکلی را به گلدان بریزید. پوست را ساقه را پوست کنده و آنرا به برش های 1/2 اینچ برش دهید. کلم بروکلی را با روغن باقی مانده بریزید و به طور مساوی بریزید. ادویه زدن با نمک و فلفل.
- ظرف را از اجاق بریزید و مرغ و سیب زمینی را با سس بریزید. مرغ و سیب زمینی را تکان دهید و از طرف دیگر برسید. کلم بروکلی را در یک لایه پراکنده قرار دهید. سس با سس باقی مانده را بریزید و به اجاق برسید.
- کباب برای حدود 15 دقیقه بیشتر، و یا تا زمانی که مرغ ثبت 165 F در ضخیم ترین قسمت ها، و سبزیجات مناقصه است. خدمت.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 1354 |
| چربی کل | 77 گرم |
| چربی های اشباع شده | 20 گرم |
| چربی غیر اشباع | 29 گرم |
| کلسترول | 418 میلی گرم |
| سدیم | 691 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 23 گرم |
| فیبر رژیمی | 5 گرم |
| پروتئین | 135 گرم |