کوینو (KEEN-wah) چیست؟
Quinoa (KEEN-wah) دانه کوچکی از "Chenopodium quinoa" است که گیاه مربوط به اسفناج، چاودار و چغندر است. این بومی به آمریکای جنوبی و منبع غذایی بسیار مهم تمدن باستان اینکا بود.
امروز quinoa در کانادا و ایالات متحده آمریکا و همچنین در آمریکای جنوبی رشد می کند. این یک "گندم" بدون جایگزین گلوتن است که به دلیل ویژگی های تغذیه ای آن، مناسب است.
Quinoa یک منبع عالی از "پروتئین کامل" است
Quinoa در پروتئین بالاتر از دانه های غلات است.
این به این معنی است که quinoa شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری است که ما برای سلامتی نیاز داریم. پروتئین در quinoa، بر خلاف برخی از پروتئین های گیاهی، به عنوان هضم قابل هضم، شبیه به هضم پروتئین های شیر در نظر گرفته می شود.
کوینو حاوی چربی های سالم است
Quinoa منبع گیاهی خوب "اسیدهای چرب ضروری" است - اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6. این منبع خوبی از ویتامین E، یک آنتی اکسیدان مهم است.
محتوای مواد معدنی کوینو
کوینو به خصوص در منگنز بالا است و همچنین منبع خوبی از منیزیم، آهن و مس است. منگنز و مس برای عملکرد یک آنتی اکسیدان بسیار قوی به نام سوپراکسید دیسموتاز ضروری هستند.
کوینوآ در کربوهیدرات کمتر از غلات GF بیشتر است
1 فنجان کینو حاوی 109 گرم کربوهیدرات است. در مقایسه 1 فنجان برنج سفید حاوی 148 گرم کربوهیدرات و سورگوم حاوی 143 گرم است. اگر شما در حال تلاش برای کاهش مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی بدون گلوتن خود هستید، سعی کنید بخشی از برنج یا سورگوم را در دستورالعمل ها با کوینو جایگزین کنید.
منبع: آزمایشگاه داده های مواد مغذی تحقیقات کشاورزی وزارت کشاورزی آمریکا
Oxalates در Quinoa
کوینو، مانند اسفناج، انواع توت ها، آجیل، لوبیا، غلات، شکلات و چای سیاه در اگزالات، گروهی از "اسیدهای آلی" است. رژیم کم اگزالات برای چندین وضعیت سلامتی، از جمله تمایل به تشکیل سنگ کلیه، تجویز می شود.
اگر شما در رژیم غذایی کم اگزالات هستید، باید درباره اثرات بالقوه افزودن کینو به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
Saponins در Quinoa
دانه های کوینو حاوی مواد مضر تلخ است که به نام "ساپونین" است که قبل از پخت و پز با دانه های کویینا باید کاملا شستشو داده شود. ساده ترین راه برای شستشو دانه های کوینا این است که آنها را در یک ورقه مش قرار دهید و در آب سرد بشویید تا فوم باقی مانده ناپدید شود.
چگونه کوینو فروخته می شود؟
کوینو در فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی و برخی از فروشگاه های بزرگ مغازه اصلی مواد غذایی به عنوان کل دانه، آرد، آرد و محصولات ماکارونی فروخته می شود. Quinoa در رنگ های مختلف از رنگ نارنجی، صورتی و زرد تا بنفش و سیاه موجود است. دانه های سبک، دانه های خامه ای و آرد انواع مختلفی هستند که معمولا در محصولات بدون گلوتن موجود می باشند.
بعضی از فروشگاه ها دانه های کلوچه ای را در مخازن بزرگ می فروشد. بهتر است که دانه های بدون گلوتن را از ظروف فله ای خریداری نکنید زیرا خطر آلودگی متقابل با دانه های حاوی گلوتن وجود دارد.
پخت و پز با Quinoa
- کوکی 1/2 فنجان کینو را در یک فنجان آب در مدت 15 دقیقه برای یک کرم پودر غلات پروتئینی با کیفیت بالا تهیه کنید.
- Flakes Quinoa را می توان به عنوان یک غلات سریع پخت و پز استفاده کرد و می توان آن را به دستور العمل های پنکیک و وفل اضافه کرد .
- جایگزین کامل کینو پخته شده برای برنج در دستور العمل های برنج پلوف و بلغور در دستور العمل های تابوچه.
- برای بهبود پروتئین، مواد معدنی و محتوای فیبر، آرد کوینو را به مخلوط آرد بدون گلوتن اضافه کنید.
- کوینو حجم نان های مخمر را کاهش می دهد و بهتر است در مقادیر کمی در دستور العمل های نان شیرین استفاده شود اما در دستور العمل های GF برای کوکی ها، کلوچه ها، پنکیک و خمیر پیتزا کار می کند.
دستور غذاها بدون گلوتن با Quinoa
- مخلوط آرد بدون گلوتن خانگی
- سالاد گیاهخواری یونانی Quinoa
- کم چرب Quinoa Pilaf
- سالاد کویینا، تون و نخود
- مجموعه دستور العمل های Quinoa از شرکت Quinoa
منابع:
ذرت و غلات معمولی - خواص دانه و پتانسیل بهره برداری ، پیتر بولتون، جان تیلور، اسپرینگر، برلین، 2002، صص 93-118
- سلامت غذاهای جهان
- شرکت Quinoa