مقایسه اسیدهای چرب اشباع شده، منافذ، اشباع نشده و ترانس چرب
متخصصان تغذیه اغلب در مورد چربی های "خوب" مانند چربی های غیر اشباع و غیر اشباع شده و چربی های "بد" مانند چربی های اشباع شده و ترانس صحبت می کنند. خلاصه ای از مقادیر مختلف چربی ها، به خوبی، بد و کاملا زشت شکسته شده است.
خوب
چربی اشباع شده:
- "خوب" چربی
- کاهش کلسترول کلی و به طور خاص LDL یا "بد" کلسترول، در حالی که افزایش سطح HDL یا "خوب" کلسترول
- در آجیل و دانه، آوکادو، روغن زیتون و روغن کلزا یافت می شود
چربی غیر اشباع:
- چربی "خوب" دیگر
- کاهش کلسترول کلی و به خصوص LDL یا "بد" کلسترول
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری، ماهی قزل آلا و ساردین، و همچنین در روغن ذرت، گلرنگ، روغن آفتابگردان و سویا
بد
چربی های اشباع شده:
- یک "بد" چربی
- افزایش کلسترول کلی، به ویژه LDL و یا کلسترول بد
- در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و تخم مرغ یافت می شود و همچنین در کره، کرم و سایر محصولات لبنی
- همچنین در محصولات گیاهی مانند نارگیل، به اصطلاح "روغن های گرمسیری" مانند روغن نارگیل، روغن نخل و روغن هسته نخل و همچنین کره کاکائو
زشت
ترانس چربی:
- یکی دیگر از "بد" چربی است
- سطح LDL یا "بد" کلسترول را افزایش می دهد و سطح HDL یا "خوب" کلسترول را کاهش می دهد
- در محصولات چربی هیدروژنه شده مانند مارگارین و سبزیجات یافت می شود
- مورد استفاده در غذاهای میان وعده بسته بندی شده مانند کوکی ها، کراکر ها و چیپس ها، و در غذاهای سرخ شده از غذاهای فست فود و دیگر رستوران ها
جدول زیر نشان می دهد، در گرم، مقدار چربی اشباع، یکنواخت اشباع، چربی اشباع نشده و غیر اشباع در 1 قاشق غذا خوری روغن و چربی های مختلف استفاده می شود.
نمودار مقایسه چربی
چربی (1 قاشق غذاخوری) | اشباع شده (گرم) | مونو اشباع نشده (گرم) | پلی- اشباع نشده (گرم) | ترانس چربی (گرم) |
| روغن گلرنگ | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| روغن کانولا | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| نفت کتان | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| روغن آفتابگردان | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| مارگارین (چوب) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| روغن ذرت | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| روغن زیتون | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| روغن کنجد | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| روغن سویا | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| مارگارین (وان) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| روغن بادام زمینی | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| روغن پنبه دانه | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| کوتاه شدن سبزیجات | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| چربی مرغ | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| گوشت خوک (چربی گوشت خوک) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| پیه گاو | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| روغن نخل | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| کره | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| کره کاکائو | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| روغن هسته خرما | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| روغن نارگیل | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
منبع: پایگاه داده های ملی تغذیه USDA برای مرجع استاندارد، انتشار 21