روغن های اشباع شده و غیر اشباع بالا
تمام روغن های پخت و پز حاوی چربی اشباع شده است . بعضی بیشتر از دیگران. روغن هایی که دارای چربی اشباع هستند کم چربی های اشباع نشده هستند. اگر شما به دنبال استفاده از روغن های پخت و پز که کم چرب اشباع هستند، ممکن است بخواهید گلرنگ، کلزا یا روغن زیتون را انتخاب کنید. روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و روغن نخل دارای چربی اشباع هستند.
به گفته انجمن قلب آمریکا، خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع می تواند سطح کلسترول را در خون شما افزایش دهد.
سطح بالای کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته شما را افزایش دهد.
روغن های چرب اشباع شده کم است
دو نوع چربی غیر اشباع وجود دارد: غیر اشباع و غیر اشباع. برخی مطالعات نشان می دهد که این نوع چربی های غیر اشباع ممکن است به کاهش کلسترول بد شما کمک کند. هر نوع چربی ممکن است در راه خود مفید باشد.
چربی اشباع شده
روغن با کمترین مقدار چربی اشباع شده، روغن کانولا است. این عمدتا از چربی های غیر اشباع ساخته شده است. روغن کانولا دارای 1 گرم چربی اشباع شده در هر وعده است.
روغن زیتون دارای 2 گرم چربی اشباع است. کلزا و روغن زیتون عمدتا از چربی های غیر اشباع تشکیل شده است. مطالعات نشان داده اند که چربی های غیر اشباع ممکن است برای حفظ ریتم قلب سالم سودمند باشند و می توانند به تنظیم انسولین کمک کنند که به خصوص اگر دیابت دارید یا اگر می خواهید خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید.
با اصطلاح " نور فوق العاده" روغن زیتون اشتباه گرفته شود، نور اضافی به محتوای چربی یا کالری آن اشاره نمی کند، بلکه رنگ و میزان پردازش آن است.
چربی غیر اشباع شده
روغن دیگری با یکی از کمترین مقدار چربی اشباع شده، روغن گلرنگ است. این یک گرم چربی اشباع شده در قاشق غذاخوری دارد. این عمدتا از چربی غیر اشباع تشکیل شده است. چربی های چرب غیر اشباع میزان HDL یا کلسترول خوب شما را افزایش داده اند. دیگر روغن های پخت و پز بسیار رایج در ایالات متحده که عمدتا از چربی های غیر اشباع تشکیل شده است عبارتند از سویا، ذرت و روغن آفتابگردان.
آنها هر یک 1.8 گرم چربی اشباع دارند.
روغن های چرب اشباع شده
روغن های گرمسیری - نارگیل، نخل و روغن هسته نخل - دارای چربی اشباع هستند. به طور کلی، چربی اشباع شده بالاتر، جامد تر چربی در دمای اتاق است. روغن هسته ای پالم از دانه های درخت نخل نفت می آید.
روغن نارگیل و روغن هسته نخل حدود 85 درصد چربی اشباع شده است. روغن نخل 50 درصد چربی اشباع شده است.
از آنجا که روغن نارگیل دارای چربی اشباع است، چربی اشباع نشده کم است. روغن نارگیل تنها 6 درصد چربی غیرمستقیم و 2 درصد چربی غیر اشباع است.
روغن نارگیل سالم است؟
برخی تحقیقات نشان می دهد که روغن نارگیل برای شما مناسب است. خوردن روغن نارگیل باعث تقویت HDL (خوب) کلسترول می شود. بیشتر این تحقیقات، مطالعات کوتاه مدت برای بررسی اثر آن بر سطح کلسترول بوده است. این حکم برای اثرات دراز مدت بر روی بیماری قلبی نیست.
روغنهای گرمسیری خوب هستند
خبر خوب این است که همه روغن های گرمسیری روغن های گیاهی هستند که کلسترول ندارند. در اغلب موارد، این روغن ها بدون چربی ترانس هستند. چربی های ترانس به عنوان غیر بهداشتی ترین چربی ها محسوب می شوند. به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی های ترانس می توانند سطح کلسترول بد (LDL) خود را بالا ببرند و سطح کلسترول خوب (HDL) شما را کاهش دهند.
خوردن چربی های ترانس می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهد.
بهترین انتخاب این است که با روغن هایی که دارای چربی اشباع هستند کم باشد. این می تواند از زمان استفاده از روغن نارگیل صدمه ای نداشته باشد، اما تعویض روغن کلزا یا روغن زیتون برای روغن نارگیل به عنوان روغن اولیه پخت و پز ممکن است در مورد آنچه که پزشک شما توصیه می کند نیست .
چربی های جامد
همانطور که برای پخت و پز با چربی های جامد مانند کره یا گوشت خوک، چربی اشباع شده کره نزدیک به 70 درصد از کل چربی است، و گوشت خوک 43 درصد است. برای یک پروفیل اسید چرب سالم، ممکن است بهترین انتخاب روغن مایع مانند روغن کانولا و روغن زیتون بر روی چربی های جامد باشد.