به دنبال یک دستور العمل گیاهی بلغور گندم؟ این یکی را امتحان کن. این یک گیاهخواری است (با گزینه ای از وگان) پلو گندم بلغور با قارچ، پیاز سبز، فلفل قرمز و جعفری تازه در یک شراب سفید و آهک با کمی ریحان، نمک و فلفل، و البته مقدار زیادی از سالم گندم بلغور کل دانه.
اگر می خواهید کل دانه ها ، سالادهای کویینا یا سالاد برنج یا پیاز برنج بخورید، با این نسخه فوق العاده سالم از بلغور گندم بلغور، کمی متفاوت باشید. اگر از مارگارین وگن به جای کره استفاده می کنید، وگان است.
توجه داشته باشید که این دستورالعمل حدود 8 عدد را تشکیل می دهد، بنابراین برنامه ای برای داشتن برخی از چربی ها در یک ظرف Tupperware ذخیره کنید و برای روز بعد کار کنید. یا کمی از آن را بیرون بیاورید و آن را در یک قاشق چایخوری قرار دهید، بعضی از پنیر ها را اضافه کنید و برای ناهار خود را یک ساندویچ نهایی نگه دارید. این دستور غذا از شورای غذاهای گندم استقبال می کند.
آنچه شما نیاز دارید
- 1 1/2 فنجان گندم بلغور خرد شده
- 3 فنجان آب یا سبزی سبزیجات
- 3 قاشق غذاخوری کره (یا از مارگارین وگان برای نگهداری وگن استفاده کنید)
- قارچ 1/2 پوند، قطعه قطعه شده
- 1 پیاز سبز خرد شده
- 1 فلفل متوسط ضخیم، خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 3 قاشق غذاخوری شراب سفید خشک
- 1/4 فنجان جعفری خرد شده (یا 1/8 فنجان خشک شده)
- 1 قاشق غذا خوری ریحان خشک
- 1 قاشق چای خوری نمک
- 1/2 قاشق چایخوری فلفل
چگونه آن را بسازیم
در یک تابه متوسط، گندم بلغور و آب جوش یا سبزیجات را ترکیب کنید. پانل را بپوشانید و اجازه دهید تا حدود 5 دقیقه با حرارت متوسط بالا بخار شود.
ظرف را از گرما خارج کنید و آن را در حدود 5 دقیقه بیشتر بپوشانید. بعد از پنج دقیقه، آب اضافی یا سبزیجات سبزیجات را از ظرف جدا کنید.
بعد، کره یا مارگارین را در یک کاسه بزرگ روی گرمای متوسط ذوب کنید. قارچ ها، پیاز و فلفل را صید کنید تا پیاز ها روشن و نرم باشند.
از گرما خارج شوید
آب لیمو، شراب سفید، جعفری تازه، ریحان، نمک و فلفل را اضافه کنید و به آرامی ترکیب کنید.
مخلوط سبزیجات را با گندم بلغور پخته آماده کنید و بلافاصله خدمت کنید.
8 عدد پلو گندم بلغور را تولید می کند.
اطلاعات تغذیه: هر خدمت حدود 145 کالری می دهد؛ 4 گرم پروتئین؛ 23 گرم کربوهیدرات؛ فیبر 6 گرم 5 گرم چربی (3 گرم اشباع شده)؛ کلسترول 12 میلی گرم؛ 20 میکروگرم فولات؛ 1 میلی گرم آهن 342 میلی گرم سدیم
مثل گندم بلغور؟ در اینجا چند دستور العمل گیاهخواری و گندم وگن بلغور وجود دارد:
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 159 |
| چربی کل | 5 گرم |
| چربی های اشباع شده | 3 گرم |
| چربی غیر اشباع | 1 گرم |
| کلسترول | 11 میلی گرم |
| سدیم | 631 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 25 گرم |
| فیبر رژیمی | 5 گرم |
| پروتئین | 6 گرم |