مطالعات متعدد نشان می دهد که مزایای خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا و جایگاه بهتر برای دریافت این فیبر نسبت به کل دانه های سالم چیست؟ در اینجا یک لیست از انواع مختلف دانه های کامل شما می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
01 از 11
تیفیوکو یامادا / گتی ایماژ Teff به عنوان "دانه های باستانی" شناخته می شود که در نسل های مختلف در کشورهای جهان غذا خورده است و اخیرا در فروشگاه های مواد غذایی آمریکایی و آشپزخانه های خانگی قرار گرفته است. مانند کینو، TEFF بدون گلوتن است، اما به دلیل اندازه کوچک آن، تمایل دارد کمی کمتر چند منظوره باشد.
02 از 11
کوینوماگونه / گتی ایماژ Quinoa تمام وقت تمام دانه های مورد علاقه من است به دو دلیل. اول، آن را خیلی سریع تر از سایر دانه های آشپزی. کوینو حدود 15 دقیقه برای طبخ طول می کشد، و دانه های کوکوینا فقط چند دقیقه می میرد. دوم، این پروتئین با پروتئین 18 گرم در هر فنجان، پخته شده است، و گیاهخواران و وگان ها را کامل می کند.
این یک عطر و طعم جویدنی خنک و نادیا شبیه به ماکارونی است که برای تزئین سس های سرخ کردن و سرخ کردن یا سس سالاد مناسب است. اگر قبلا این کار را نکردید، این کل دانه ای محبوب را امتحان کنید. این ممکن است فقط لیستی از دانه های مورد علاقه خود را نیز بالا!
03 از 11
فاروsf_foodphoto / Getty Images به نظر می رسد جو، جو مانند خوشمزه است، آن را جو مانند جویدن، اما جو نیست - فررو ! Far یک دانه باستانی است که مدتهاست بخشی از وعده های سنتی ایتالیایی است.
04 از 11
کانویاmarekuliasz / گتی ایماژ در حالی که به نظر می رسد هر دانه، در یک زمان و یا دیگر، به عنوان "quinoa جدید" اعلام شده، kaniwa ، یکی از بستگان نزدیک quinoa، ممکن است در واقع آن است. با استفاده از پروتئین تقریبا همان پروتئین مانند کینو و افزایش آهن عالی، کانیوا یک انتخاب هوشمندانه برای گیاهخواران و وگان است.
05 از 11
گندم بلغورAngelafoto / Getty Images اکثر مردم از گندم بلغور شنیده اند، زیرا این جزء اصلی در سالاد سیب زمینی سنتی خاورمیانه است، اما برای اکثر ما، این احتمالا تنها راهی است که تا کنون آن را امتحان کرده ایم.
گندم بلغور در فیبر قلب سالم است و فلفل بلغور، همچنین بلغور غلیظ دانه ای است که فقط پنج دقیقه آن را می خورد. آن را به جای برنج در یک سالاد برنج یا دستور العمل برنج استفاده کنید، و احتمالا هرگز دوباره به برنج ساده سفید نخواهید رسید.
06 از 11
ارزنMaximilian Stock Ltd. / گتی ایماژ اگر دوست دارید آشپزی با تمام دانه ها، سعی کنید از ارزن استفاده کنید! اگر چه ممکن است به طور گسترده ای مورد استفاده قرار گیرد یک گیاه پرنده، ارزن کل دانه است که می تواند مانند برنج در غذاهای گیاهی، سبزی و گیاهی استفاده شود.
07 از 11
فریخPoppyB / Getty Images آخرین دانه برای پیوستن به " گراند باستان" روند freekeh است ، که محبوبیت به دست آورد، بخشی از آن به لطف ارتقاء آن توسط ملکه همه رسانه ها، خود اپرا. فریهای که در خاورمیانه خورده شده است، گندم کامل است که در حالی که هنوز هم سبز و جوان است، پس از آن، برشته شده و ترک خورده است.
این فیبر فوق العاده بالا است و از آنجا که پروتئین زیاد است، برای گیاهخواران و وگان ها مناسب است. سعی کنید کمی برای یک سالاد یا سوپ برای افزایش تغذیه اضافه کنید. این فقط ممکن است نوع جدید مورد علاقه شما از کل دانه باشد.
08 از 11
جوDorling Kindersley / Getty Images جو و جوانی، جو ممکن است بیشتر به عنوان یک عنصر در آبجو مورد استفاده قرار گیرد نسبت به حالت دانه کامل آن، اما این بدان معنا نیست که شما نباید آن را امتحان کنید! نشان داده شده است که جو مانند بسیاری از دانه های جامد در کاهش کلسترول، به ویژه در مردان، و به اندازه پنج هفته کاهش یافته است.
اگر شما به دنبال خوردن دانه های بیشتری برای کاهش کلسترول خود هستید، جو بهترین ممکن است برای آزمایش باشد. این واقعا به دنده های شما می چسبد و شما را نیز پر می کند. جو غنی شده اغلب به عنوان یک جایگزین قهوه استفاده می شود، اما جو را در سوپ با مقدار زیادی قارچ دوست دارم.
09 از 11
کوسکوس اسرائیل (کاسکووس مروارید)لو روبرتسون / گتی ایماژ اگر شما قبلا "کوسکوس" اسرائیل را به لیست کامل غلات خود اضافه نکرده اید، ممکن است فقط یک مورد جدید را داشته باشید. با شکل بزرگتر، مانند جو، اما گردن، کوسکوس اسرائیل با کمی عطر و طعم نخود، طعم و بافت جوشی مشخص می شود.
کاسکوس اسرائیل از آرد سمولینا ساخته شده است، بنابراین از لحاظ فنی دانه کامل نیست. نگاهی به کاسکوس کامل کره ای اسرائیلی که از 100٪ کل گندم آرد، ترشی و غیره ساخته شده است، نگاه کنید.
10 از 11
دانه گندمMattie Hagedorn / Flickr / CC 2.0 اگرچه همه از نان و نان کل گندم و کل گندم شنیده می شود، تعداد بسیار کمی از مردم گندم را می خورند که دانه های گندم کل هسته می خورند. آنها زمان زیادی را برای آشپزی می برند، اما آنها در فیبر بالا هستند و ارزش تلاش دارند، اگر زمان زیادی برای صرفه جویی در آنها در تابستان وجود داشته باشد.
برای افزودن فیبر و تغذیه اضافی به یک سوپ یا چیپس مورد علاقه خود را اضافه کنید، یا آن را با سبزیجات سرخ کرده هم بزنید، همانطور که با برنج میروید.
11 از 11
گندم سیاه یا گندم سیاهBelchonock / Getty Images گندم سیاه از نظر فنی دانه ی کامل نیست، اما از دانه های دیگر استفاده می شود و به همان اندازه سالم است. این در واقع یک دانه سالم بدون پروتئین با پروتئین بالا است. اگر تا به حال نودلهای سوبی ژاپنی داشته باشید، احتمالا گندم سیاه دارید، زیرا این رشته فرنگی معمولا از آرد گندم تهیه شده است.
مزایای سلامتی از جمله گندم سیاه در رژیم غذایی شما به خوبی مستند شده است - نشان داده شده است که برای تقویت دیواره های مویرگ، برخی از نشانه های دیابت نوع 2 و حتی فشار خون بالا را کاهش دهد. متقاعد؟