این دستورالعمل سیب زمینی فلفل قرمز فلفل سبب صرفه جویی در کالری زیادی در مقایسه با سیب زمینی پخت و پز معمولی می شود! پودر کم چرب بدون افزودن کالری زیاد، عطر و طعم اضافی و خامه می دهد. اما صرفه جویی در مصرف کالری بزرگ از استفاده از گل کلم به جای برخی از سیب زمینی می آید!
هنگامی که شما در نظر بگیرید که یک فنجان سیب زمینی پخته شده حدود 135 کالری در مقایسه با 25 کالری در یک فنجان گل کلم پخته شده است، شما می توانید پس انداز را تصور کنید! به علاوه، شما به بدن خود را به یک دوز اضافی از سبزیجات غیر نشاسته سالم با گل کلم.
گل کلم به خاطر طعم ملایم آن به خوبی به این دستور العمل ها لطمه می زند. این می تواند یک جایگزین برای سبزیجات سرشار از کالری بیشتر در انواع مختلف است و می تواند تعدادی از روش های مختلف نیز چاشنی. در این دستورالعمل، گل کلم برای نیمی از سیب زمینی جایگزین می شود تا شما همچنان احساس دهان سرخ مایل به قرمز و همچنین طعم سیب زمینی را داشته باشید، اما نیمی از کالری سیب زمینی پخته شده با سیب زمینی درست شده است.
آنچه شما نیاز دارید
- 2 پوند سیب زمینی سرخ شده، پوست کنده و مکعب
- 2 فنجان گل کلم گل کلم (حدود نیمی از سر بزرگ متوسط)
- 1/2 فنجان پودر کم چرب
- 1/4 قاشق چای خوری نمک
- 1/8 قاشق چای خوری فلفل سیاه
چگونه آن را بسازیم
- یک کاسه بزرگ آب را به جوش آورده و سپس سیب زمینی را اضافه کنید.
- گرما را پایین بیاورید، پوشش دهیم و حدود ده دقیقه بجوشانید یا تا زمانی که سیب زمینی نجیب باشد.
- سیب زمینی را در مخزن تخلیه کرده و مایع را از بین ببرید.
- در حالی که سیب زمینی ها پخت و پز می کنند، گل کلم را در یک گلدان متوسط قرار دهید و حدود 2 اینچ آب پر کنید.
- گل کلم را روی گرمای متوسط متوسط قرار دهید تا آب به قلیایی آهسته برسد به طوری که گل کلم می تواند بخار شود.
- ظرف را با یک درب روبروی کنید و سپس گل کلم را برای حدود 5-7 دقیقه یا تا زمانی که گل کلم در مناقصه قرار دارد ادامه دهید. در صورت نیاز به اضافه کردن آب به گلدان ادامه دهید تا اطمینان حاصل کنید که همیشه در پایین یک یا دو اینچ باشد تا شما نتوانید پان یا گل کلم را سوزانید.
- هنگامی که گل کلم به پایان رسید پخت و پز، مایع تخلیه و اجازه می دهد تا حدود دو دقیقه خنک شود.
- گل کلم را در مخلوط کن قرار دهید. 1/4 فنجان شیرینی پزی اضافه کنید و آن را صاف کنید (اگر شیری نداشته باشید، می توانید به راحتی شیر و سرکه خود را با خود ببرید ).
- سیب زمینی پخته شده را در یک کاسه بزرگ مخلوط قرار دهید. با یک میکسر الکتریکی ، سیب زمینی را با 1/4 فنجان باقیمانده مخلوط کنید.
- پوره گل کلم را اضافه کنید و سیب زمینی و گل کلم را تا صاف مخلوط کنید.
- نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
در خدمت: کالری 121، چربی 0.5 گرم، پروتئین 4 گرم، کربوهیدرات 27 گرم
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 136 |
| چربی کل | 1 گرم |
| چربی های اشباع شده | 0 گرم |
| چربی غیر اشباع | 0 گرم |
| کلسترول | 2 میلی گرم |
| سدیم | 46 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 29 گرم |
| فیبر رژیمی | 4 گرم |
| پروتئین | 4 گرم |