این یک ظرف بزرگ برای یک پیک نیک و یا برای نوع دیگری از ارائه در potluck است. شما همچنین می توانید از دانه های دیگر یا پاستا های کوچک استفاده کنید به جای freekeh- کاسکووس اسرائیل یا مدیترانه ای مانند فارو، جو یا دانه های دیگر .
Freekeh (تلفظ free-kah و گاهی اوقات farik نامیده می شود) گندم است که در حالی که جوان و سبز گرفته شده است. آن را بیش از آتش باز، و ترک شرکت، کمی جویدن دانه درشت است. عطر و طعم به عنوان خاکی، نادمی و کمی دودی شناخته شده است. در حالی که freekeh در قرن ها یک رژیم غذایی خاورمیانه بوده است، در کنار دانه های دیگر مانند کوینو شناخته شده مشهور است.
با این حال، freekeh قطعا با محتوای مواد مغذی چشمگیر خود را برجسته است. این کم چربی و پروتئین و فیبر زیاد است. هر دو پروتئین و فیبر، شما را برای مدت طولانی تقویت می کنند، که می تواند به هر کسی در کنترل وزن و یا کاهش وزن کمک کند. شاخص گلیسمی پایین آن (گراز وحشی freekeh GI = 43) همچنین انتخاب خوبی برای افرادی است که دیابت را کنترل می کنند یا کسانی که قصد دارند قند خون خود را ثابت نگه دارند. برای بالا بردن این، این دانه خوشمزه نیز دارای آهن، کلسیم و روی بالا است و مانند یک پیشبیتیک عمل می کند که باعث رشد باکتری های خوب در سیستم گوارش شما می شود.
با این حال مهم است که توجه داشته باشیم که freekeh یک گزینه بدون گلوتن نیست چون از یک محصول گندم است.
آنچه شما نیاز دارید
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- 16 اونس
- قارچ (از قبیل شیتاک، کرمی یا دکمه، برش خورده)
- 2 قاشق غذا خوری
- موسیر ها
- نمک کوشر و فلفل تازه تازه به مزه
- 3 فنجان بروکلی خرد شده تقریبا خرد شده
- ¼ قاشق چای خوری فلفل قرمز
- 1 ½ فنجان پخته شده freekeh
چگونه آن را بسازیم
- گرمای زیاد متوسط را بالا بگذارید. روغن را اضافه کنید. قارچ ها و شمعدانی را اضافه کنید، سالاد را با نمک و فلفل بپزید و حدود 8 دقیقه آنرا بخورید تا مایع تبخیر شود و قارچ ها به شکل قهوه ای ظاهر شوند. کلوچه بروکلی و فلفل قرمز فلفل را اضافه کنید و برای 10 دقيقه تا آن زمان تا زماني که رب بروکلي شفاف و منحصر به فرد باشد.
- مخلوط سبزیجات را به یک کاسه خوری تبدیل کنید و یک فریخ را اضافه کنید. شیر، سپس طعم و تنظیم ادویه، و گرم خدمت می کنند.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 187 |
| چربی کل | 5 گرم |
| چربی های اشباع شده | 1 گرم |
| چربی غیر اشباع | 3 گرم |
| کلسترول | 0 میلی گرم |
| سدیم | 279 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 32 گرم |
| فیبر رژیمی | 6 گرم |
| پروتئین | 6 گرم |