این دستور غذا برای مرغ، گل کلم، و برنج فقط ممکن است غذای راحتی است که شما میلرزیدید. گاهی اوقات شما فقط ممکن است در خلق و خوی برای غذای راحت باشید. گرم، پر کردن، غذای راحتی اما اغلب غذاهایی که تحت چتر غذای راحت قرار می گیرند، غذاهای رژیم غذایی مناسب شما نیستند. فکر می کنید، سیب زمینی، پنیر، غذاهای کرمی و نشاسته دار. معمولا آنها به دلایلی دلسوزی می کنند. آنها طعم تلخ را فراهم می کنند و برای انجام آن سریع هستند. اما این لزوما همیشه مناسب برای کمر شما نیست.
این دستور العمل یکی از آن دستورالعمل ها است که زیر چتر غذای راحتی قرار دارد، اما برای کاهش کالری و چربی و عطر و طعم کم است. برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده می شود که چیزهای شگفت انگیز برای فیبر و محتوای تغذیه ای ظرف می باشد. سینه مرغ بدون چربی بدون پوست بدون چربی، کم چربی و کالری را حفظ می کند، و سس، از میوه نمی آید، اما با تمام مواد طبیعی ساخته شده است.
این یکی از دستور العمل های مورد علاقه ما است برای غرق شدن بسیاری از سبزیجات سالم را به یک رژیم غذایی خواران نابغه نیز هست. گل کلم، هنگامی که با عطر و طعم پخته شده و مخلوط با برنج نرم و یک سس خامه ای، تقریبا با برنج مخلوط می شود و تقریبا قابل توجه است. ما دوست داریم که به نشستن و تماشای کیدو این ظرف را بخوریم، به سختی می دانیم که تعداد زیادی از سبزیجات سالم که سبزیجات مصرف می کنند.
آنچه شما نیاز دارید
- 1 فنجان برنج یخ زده
- 1 ليتر سينه مرغ بدون پوست بدون پوست
- 1 گل میخ سیر، منگنه شده
- 2 قاشق چای خوری فوق العاده
- روغن زیتون
- 2 فنجان گل کلم خرد شده
- 1/2 فنجان پیاز خرد شده
- 3 قاشق غذاخوری کره
- 3 قاشق غذاخوری آرد تمام عیار
- 1 فنجان شیر نابالغ
- 1 فنجان
- سوپ مرغ
- 3/4 فنجان پنیر چدار گشنیز، تقسیم شده است
- 1/8 قاشق چای خوری نمک
- فلفل سیاه 1/8 قاشق چایخوری
- 1/4 قطعه جوانه گندم
چگونه آن را بسازیم
- برای شروع، برنج قهوه ای را آماده کنید، زیرا زمان آن است که طبخ کنید. برنج قهوه ای را همراه با 2 فنجان آب در یک کاناپه متوسط قرار دهید. افزایش گرما به بالا و آوردن برنج به جوش.
- هنگامی که برنج جوشانده می شود، گرما را به میزان متوسط کاهش می دهد، فقط اجازه می دهد که برنج بجوشد. برنج باید حدود 40-45 دقیقه بپزد، بنابراین آماده شدن بقیه ظرف ها را بعد از اینکه شروع به پختن برنج کرد شروع کنید. چشم بر روی برنج نگه دارید تا اطمینان حاصل کنید که آب بیش از حد سست نمی شود و شروع به سوزاندن می کند. در صورت نیاز، آب کمی بیشتر اضافه کنید.
- بعد، مرغ را آماده کن. هر چربی یا پوست را از سینه مرغ دور کنید. سپس مرغ را بر روی یک تخته برش کنید تا یک مکعب 1 اینچ داشته باشید. روغن زیتون فوق العاده بادام در روغن زیتون را در حرارت بالا متوسط حرارت دهید. سیر را به تابه اضافه کنید و برای یک دقیقه طبخ کنید. سپس مرغ خرد شده را به اسفناج اضافه کنید و مرغ را برای حدود چهار تا پنج دقیقه بجوشانید، گهگاه مرغ را تا جایی که مکعب پخته شده است و دیگر هیچ صورتی در وسط هر مرغ وجود ندارد.
- مرغ را از یخچال بردارید و یک قاشق چاقو را بردارید و آن را در یک کاسه کنار بگذارید تا آماده باشید تا از آن استفاده کنید.
- بعد، گل کلم را به همان ظروف اضافه کنید که مرغ آن را پخت و پز کرده اند. طعم های باقی مانده از گل کلم به فصل و طعم کمک می کنند. گل کلم را گاهی اوقات به عنوان آن را به عنوان پخت و پز تا زمانی که گل کلم می شود مناقصه. گل کلم را از گرما خارج کنید و آن را کنار بگذارید تا آماده باشید تا از آن استفاده کنید.
- بعد سس را آماده کنید شما همچنین در این مرحله می خواهید مطمئن شوید که فریم خود را به 375 درجه فارنهایت هدایت کرده اید زیرا ظرف به زودی آماده رفتن به اجاق خواهد شد.
- برای تهیه سس، کره را بیش از حد حرارت متوسط تا متوسط بپاشید. کره را جوش ندهید. هنگامی که کره ذوب می شود، آرد را به تابه اضافه کنید و مخلوط را با یک شستشوی سیم به مدت 1 دقیقه جوشانید.
- بعد از یک دقیقه، سوپ مرغ و شیر را بریزید و مخلوط را با هم بزنید. همچنان حرارت دادن مخلوط را با گرما متوسط بالا در حالی که هم بزنید تا آن را به جوش آهسته برسد. برای گرم کردن ادامه دهید و سپس سس را از گرما خارج کنید. نمک، فلفل سیاه و فلفل و 1/2 فنجان پنیر خرد شده را مخلوط کنید و سس را تا زمانی که پنیر در ذوب شده است، بشویید.
- در یک کاسه بزرگ مخلوط، تخلیه برنج پخته شده، مرغ پخته شده، گل کلم پخته شده و سس. مخلوط را با هم مخلوط کنید. سپس، یک پانل پخت 9x13 را با اسپری پخت نچسب بپوشانید. مخلوط مرغ و برنج را در ظرف قرار دهید و از قاشق بخورید تا مخلوط را در ظرف قرار دهید. سپس جوانه گندم و 1/4 فنجان پنیر خرد شده را بر روی ظرف بشویید.
- ظرف را در فر قرار دهید و پخت کنید تا 20 تا 25 دقیقه تا زمانیکه پنیر ذوب شده و شیبدار باشد و کل ظرف را پخته و گرم کنید. ظرف را از اجاق بریزید و به مدت پنج دقیقه خنک کنید. سپس خمیر مرغ، گل کلم، و برنج را در حالی که هنوز گرم است، خدمت می کنند.
در هر بار مصرف کالری 335، کربوهیدرات 26gm، Pro 24gm، چربی 14gm، فیبر غذایی 2gm،
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 300 |
| چربی کل | 16 گرم |
| چربی های اشباع شده | 7 گرم |
| چربی غیر اشباع | 6 گرم |
| کلسترول | 56 میلی گرم |
| سدیم | 348 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 21 گرم |
| فیبر رژیمی | 2 گرم |
| پروتئین | 18 گرم |