این دستور غذای گوشت گاو و کلم بروکلی آماده سازی بسیار سریع و آسان و کم کالری است، احتمالا برای شما و خانواده تان به غذا تبدیل خواهد شد!
اجازه ندهید کلمات "سرخ کردن" باعث می شود شما از لذت بردن از این ظرف به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم استفاده کنید. آن را در یک وک یا اسطوجه با استفاده از 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد طعم دهنده، که برابر با کمتر از 1 قاشق چای خوری اضافه شده در هر وعده است. شما مقدار زیادی از عطر و طعم غنی از روغن کنجد بدون اضافه کردن کالری اضافی زیادی دریافت می کنید.
این نیز راه را برای استفاده از تمام کسانی که سبزیجات اضافی سالم شما در crisper سبزیجات است. شیر در فلفل های بریده شده فلفل، پیاز، گل سرخ، و یا هویج نازک برش همراه با بروکلی برای افزایش سبزیجات اضافی. اما خودتان را به آن محدود نکنید؛ احساس رایگان برای خلاقیت با سبزیجات دیگری که دوست دارید در سرخ کردن سرخ کنید.
این غذای مغذی می تواند در 30 دقیقه به صورت جدولی باشد، مخصوصا اگر شما بعضی از کارهای آمادگی را انجام دهید، مثل شستن سبزیجات، شب قبل. این یک وعده غذای نیمه ناهار برای خانواده است که به سرعت به هم می خورد.
آنچه شما نیاز دارید
- 1 قاشق غذاخوری فلفل
- 2 قاشق غذاخوری ذرت (تقسیم شده)
- 1/4 قاشق چای خوری نمک
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- 2
- میخک سیر
- 1/2 فنجان آب
- 4 فنجان گل کلم بروکلی (خرد شده)
- 1/2 فنجان سوپ سبوس دار
- 1/4 فنجان سس سویا
- اختیاری: 1 قاشق غذاخوری تند دانه کنجد
چگونه آن را بسازیم
- قاشق چایخوری را به نوارهای نازک بریزید و در برابر دانه ها کمک کنید. برای به دست آوردن تکه های واقعا نازک از استیک، آن را کمک می کند تا تا حدی آن را یخ زده و آن را در حالی که هنوز یخ زده قطع.
- نوار های گوشت گاو را به یک کیسه پلاستیکی بزرگ اضافه کنید و در 1 قاشق غذاخوری ذرت و نمک اضافه کنید. کیسه را برای مخلوط کردن مواد تشکیل دهنده لکه کنید و تا زمانی که گوشت گاو به خوبی پوشش داده شود.
- روغن کنجد را در یک کاسه بزرگ بپوشانید و یا گرمای زیاد متوسط بگیرید. گوشت گاو را اضافه کنید و برای مدت 4 دقیقه سرخ کنید، تا زمانی که دیگر صورتی نباشد. گوشت گاو را از ظرف جدا کنید، آن را در یک کاسه قرار دهید و کنار بگذارید.
- سیر را به اسفناج اضافه کنید و یا وک کنید و آن را 1 دقیقه بپزید تا کاملا معطر باشد اما اجازه ندهید آن را بسوزانید. سپس آب و بروکلی را اضافه کنید. کلم بروکلی را برای 4 تا 5 دقیقه ادامه دهید تا این که بروکلی سبز روشن و شروع به تبدیل شدن به مناقصه شود.
- در حالی که بروکلی پخت و پز است، 1 قاشق غذا خوری ذرت، سبزیجات سبزیجات و سس سویا را در یک ظرف کوچک مخلوط کنید. با هم خوب بشوید سپس، این مخلوط سس سویا را همراه با گوشت گاو به اسکیلت یا ووک با کلم بروکلی اضافه کنید.
- تمام مخلوط را 1 تا 2 دقيقه ديگر بپزيد تا سس غليظ شود. از گرما خارج شوید
- انتقال به یک کاسه خدمت و با دانه های کنجد خرد شده اختیاری است. با برنج قهوه ای بخار سرو کنید و یک وعده ناهار و گرد هم بخورید.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 398 |
| چربی کل | 16 گرم |
| چربی های اشباع شده | 5 گرم |
| چربی غیر اشباع | 7 گرم |
| کلسترول | 96 میلی گرم |
| سدیم | 1،152 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 26 گرم |
| فیبر رژیمی | 5 گرم |
| پروتئین | 40 گرم |