بالا این کاسه مغذی از دانه های پخته شده با برش های مرغ لیموی کبابی و یا با سس سویا تخم مرغ سخت پخته شده برای پروتئین اضافی و آن را با یک قاشق یا دو سوم از سوفریتو (خانگی یا فروشگاه خریداری شده) خدمت کنید.
دانه ها در یک سوس دودی می گویند که با گوجه فرنگی و ادویه جات ترش است. کلم تازه سبز در انتهای اضافه شده است، همراه با یک سرنگ آهک برای روشنایی. اگر عطر و طعم را دوست دارید، افزودن عصاره چای قرمز اضافی را اضافه کنید.
آنچه شما نیاز دارید
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 پیاز متوسط (ریز خرد شده)
- 2 میخک سیر (منگنز)
- 1 گوجه فرنگی (ریز خرد شده)
- 6-8 گوجه فرنگی خشک شده (ریز خرد شده)
- 1/4 فنجان نعناع
- 2 قاشق غذا خوری چیپس فلفل قرمز (مانند
- آندی پانکا ، یا به طعم)
- 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- 2 قاشق غذا خوری سس ورسستروشیر
- 1 قاشق غذاخوری سس سویا
- 1/2 قاشق چای خوری زیره سبز
- 1 قاشق چای خوری پاپ کیک دودی
- 1 فنجان عدس سبز
- 4 فنجان سبزیجات
- 1/2 فنجان کینو قرمز
- 8 برگ بزرگ گلاب (ساقه و برش به روبان نازک)
- آب 1/2 لیمو
- نمک و فلفل برای چشیدن
- اختیاری برای خدمت:
- sofrito
- تخم مرغ پخته شده، مرغ خرد شده نازک برش خورده
چگونه آن را بسازیم
- روغن زیتون را در یک ظرف بزرگ با پیاز و سیر قرار دهید. پختن بیش از حد حرارت متوسط، اغلب تکان دهنده تا زمانی که پیاز نرم و معطر است.
- گوجه فرنگی خرد شده و گوجه فرنگی خورشیدی را اضافه کنید و تا زمانی که اکثر مایعات از گوجه فرنگی رفته باشد، کباب کنید.
- میسو، چیپس فلفل، رب گوجه فرنگی، سس کوستر استریل، سس سویا، زیره سبز و پودر دودی را اضافه کنید. برای 1-2 دقيقه کوک کنيد. عدس های سبز را مخلوط کنید.
- سوپ سبزیجات را به تابه اضافه کنید و آن را بجوشانید. گرما را پایین بیاورید و گلدان را بپوشانید. عدس ها را حدود 30 دقیقه بجوشانید، گاهی اوقات تکان دهید. اضافه کردن quinoa و ادامه دادن به طبخ، تحت پوشش، به مدت 20 دقیقه طولانی تر است. در صورت نیاز، براث سبزیجات بیشتری اضافه کنید.
- گل کلم را اضافه کنید و برای 1 دقیقه طبخ کنید. از حرارت برداشته و در آب لیمو مخلوط کنید. فصل را با نمک و فلفل بخورید.
- بخشی را به کاسه و بالا با مرغ بریده بریزید و یا یک تخم مرغ پخته شده نرم و یک قاشق سوپ خوری سویفتو.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 484 |
| چربی کل | 11 گرم |
| چربی های اشباع شده | 2 گرم |
| چربی غیر اشباع | 6 گرم |
| کلسترول | 0 میلی گرم |
| سدیم | 1،501 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 78 گرم |
| فیبر رژیمی | 14 گرم |
| پروتئین | 27 گرم |