Quinoa و Amaranth هر دو دانه های سنتی اندی با پروتئین زیادی دارند و طعم خوش طعم دارند. دانه های گل گاوزبان مخصوصا در یک اسباب بازی لذت بخش هستند - آنها "پاپ" را به یک مینیاتوری پاپ کورن مانند درمان . طوفان آفتابگردان خوشمزه بر روی نان یا شیرینی پزی است، و در این دستور غذا برای مرغ سوخاری پخته می شود.
این شام می تواند در یک اسفناکت تک آماده شود - ابتدا کلم و گوجه فرنگی سیب زمینی و گوجه فرنگی، و سپس مرغ، و سپس چاودار - یک شام آسان، سالم، شام هفتگی.
آنچه شما نیاز دارید
- 1 - 1 1/2 پوند پیشنهادات پستان مرغ، و یا سینه های مرغ برش خورده یا زده بسیار نازک ( کتلت )
- 1/2 فنجان آرد
- 1 تخم مرغ
- 2 قاشق غذاخوری شیر
- 1 فنجان
- آدم برفی
- 1 قاشق چای خوری پاپریکا
- 2-3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 3-4 میخک سیر خرد شده
- 1 قاشق چای خوری زیره سبز
- 1/2 قاشق چای خوری فلفل چیلی
- 1/1 قاشق چای خوری نمک سیر
- 1-2 گوجه فرنگی، خرد شده یا 1 اونس 16 اونس می تواند گوجه فرنگی را بخورد
- 6 فنجان کلم بروکلی
- 2 لیمو
- 1 فنجان کینو
- 2 فنجان جوجه مرغ
- نمک و فلفل برای چشیدن
چگونه آن را بسازیم
- مرغ را آماده کنید: کتلت مرغ را با نمک و فلفل در هر دو طرف بمالید. آرد را در یک صفحه کوچک قرار دهید. تخم مرغ را با شیر بریزید و در یک کاسه کوچک قرار دهید. تکه های قرمز را در یک کاسه کم عمق قرار داده و در 1 قاشق چای خوری پاپریک و 1/2 نمک سس قاشق چای خوری مخلوط کنید.
- هر قطعه ای از مرغ را در آرد، سپس مخلوط تخم مرغ، و سپس آهو، هر دو طرف را بپوشانید. تنظیم "قطعات پخته شده" مرغ را کنار بگذارید.
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به یک اسکله بزرگ (12 اینچ) و سنگین اضافه کنید. سیر، زیره سبز، پودر فلفل قرمز و 1 نمک سیر چای خوری را اضافه کنید. پختن بیش از حد حرارت متوسط تا زمانی که سیر معطر و طلایی باشد.
- گوجه فرنگی ها را به اسفناج اضافه کنید و بجوشانید، تا زمانی که مایع تبخیر شده و گوجه فرنگی نرم باشد، حدود 5-8 دقیقه بگذارید.
- در حالی که گوجه فرنگی ها پخت و پز می کنند، تعداد انگشت شماری از برگ های قوچ را گرفته و آنها را به یک سیلندر رول کنید. برش های مقطعی را برای برش کلاه به روبان های نازک بکشید. تکرار با کلوچه باقی مانده هنگامی که گوجه فرنگی پخته شده، برگ های سبزیجات را به اسکلت اضافه کنید. آب را از 1/2 لیمو روی برگ بریزید و با هم زدن، تا زمانی که برگ ها خیس شوند و نرم شوند، حدود 4-5 دقیقه. سبزی ها و گوجه فرنگی ها را از اسکلت به یک صفحه بردارید و کنار بگذارید.
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به اسفناج اضافه کنید. چند قطعه مرغ را اضافه کنید و یک بار بچرخانید تا هر دو طرف قهوه ای شوند و مرغ از طریق آن پخته شوند. همانطور که آن را آشپز می کند، کمی آب لیمو را روی هر دو طرف مرغ فشار دهید. از گرما و محل بر روی یک برگ پخت خارج شوید. قطعات باقی مانده را کوک کنید، در صورت لزوم اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن به اسکله. گردن مرغ مرغ را با فویل بسته بندی کرده و در دمای 250 درجه نگهداری کنید.
- کویینا و 2 فنجان مرغ را به اسکلت اضافه کنید. مخلوط کردن، از بین بردن هر چیزی که در پایین اسکلت گیر افتاده است. را پوشش دهيد و بگذاريد 10 دقيقه. کینو را بررسی کنید، در صورت لزوم اضافه کردن مایع دیگر. کباب کردن و کوک کردن تا زمانی که کویینا کرکی و ملایم باشد. (هنگامی که دانه های کوینو به طور کامل پخته می شوند، شما می توانید جوانه را مشاهده کنید که به نظر می رسد تقریبا مثل یک دم کوچک در اطراف دانه غلیظ است).
- اضافه کردن 3/4 مخلوط گوجه فرنگی و کلم به کوینو، و هم بزنید تا از طریق حرارت گرم شود. کتلت مرغ را در بالای تخت مخلوط کوینا قرار دهید و سپس هر کتلت را با کمی ترکیب گوجه فرنگی / کلم بریزید و یک کیک خامه ترش را در صورت لزوم.
خدمت 4-5.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 636 |
| چربی کل | 32 گرم |
| چربی های اشباع شده | 7 گرم |
| چربی غیر اشباع | 15 گرم |
| کلسترول | 156 میلی گرم |
| سدیم | 858 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 43 گرم |
| فیبر رژیمی | 7 گرم |
| پروتئین | 47 گرم |