این دستور غذای سبک پروانه سلطنتی می تواند در عرض 30 دقیقه در جدول باشد. فلفل بل، زیتون و گوجه فرنگی ، طعم و مزه را به صورت دیگر درمی آورد.
توجه داشته باشید که فلفل قرمز و زرد (قهوه ای شیرین) استفاده شده است. هر ترکیبی از فلفل قرمز، زرد و / یا فلفل سبز فقط خوب عمل می کند و باعث ارائه رنگی می شود. هر گونه ماهی سفید (ماهی) (مانند چاودار، گوزن یا کوسه) ممکن است به عنوان کاندیدا جایگزین شود. این دستور غذا به راحتی برای شام صمیمانه نصف می شود.
آنچه شما نیاز دارید
- 1 فلفل قرمز، زرد یا سبز (شیرینی پاپ کیک)، ذرت، بذر و برش خورده به نوارهای 1/2 اینچ
- 1 متوسط
- پیاز شیرین ، نصف شده و به نوارهای 1/2 اینچ تقسیم می شود
- 10 گل کلم از
- سیر ، پوست کنده
- 1 قاشق سوپخوری فوق العاده روغن زیتون
- 2 فنجان کنسرو شده خرد شده گوجه فرنگی
- 12 زیتون kalamata
- 1/2 قاشق چای خوری مخلوط چاشنی کارائیب یا فلفل لیمو
- 4 (حدود 5 اونس هر) فیله ماهی (توجه داشته باشید)
- کوشر
- نمک و سیاه
- فلفل به مزه، اختیاری
چگونه آن را بسازیم
- بیش از حد حرارت متوسط، فلفل سوت سیب، پیاز، و کلوچه سیر کل در روغن زیتون تا زمانی که سبزیجات لنگ هستند.
- اضافه کردن گوجه فرنگی خرد شده، زیتون، فلفل یا فلفل لیمو. آشپزی را ادامه دهید تا زمانی که میخک های سیر به راحتی با یک چنگال سوراخ شوند. اگر مخلوط بیش از حد خشک شود کمی آب اضافه کنید.
- گرما را تا متوسط افزایش دهید. اضافه کردن Filets به مخلوط. سس را تا طعم غذا از بین ببرید و به راحتی با یک چنگال بچسبانید. در صورت تمایل با نمک و فلفل را طعم دهید.
- غذای کچل را با سس پروانکل سوار کنید.
نکته: هر یک از ماهی های طبیعی سفید ممکن است به عنوان cod، eg halibut، grouper یا کوسه جایگزین شود.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 183 |
| چربی کل | 6 گرم |
| چربی های اشباع شده | 1 گرم |
| چربی غیر اشباع | 4 گرم |
| کلسترول | 20 میلی گرم |
| سدیم | 270 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 24 گرم |
| فیبر رژیمی | 4 گرم |
| پروتئین | 12 گرم |