این سالاد کوینو ساخته شده با خیار، فلفل دلمه، بروکلی و گوجه فرنگی، یک اشاره از روشنایی از یک لیمو-سیر vinaigrette می شود. بقیه اخبار خوب؟ خوشمزه، گیاه خواری، وگان، گلوتن، کم کالری است و برای آماده شدن حدود 30 دقیقه طول می کشد.
در مورد کوینو بسیار مورد علاقه است - منبع خوبی از پروتئین است که حدود 11 گرم در هر فنجان پخته شده است، آهن، منیزیم و فیبر زیاد است و می تواند سریع تر از سایر دانه ها آماده شود که برای مشغول شدن به یک پیروزی شیوه زندگی
این دستور العمل به آزمایشات خود کمک می کند، بنابراین سعی کنید سبزیجات مختلف مانند سبزیجات، ذرت، گل کلم و یا سبزیجات اسفناج را اضافه یا عوض کنید؛ واقعا راه نادرست برای ساخت یک سالاد سالاد کویینا وجود ندارد .
آنچه شما نیاز دارید
- برای Quinoa
- 4 فنجان سوپ سبزیجات (یا آب)
- 1/1 فنجان چاودار دانه ای (خام)
- اختیاری: نمک (به طعم اگر با استفاده از آب به جای جوش)
- برای Vinaigrette
- 1/3 فنجان آب لیمو تازه
- 1/4 فنجان روغن زیتون
- 2 میخک سیر (منگنز)
- اختیاری: نمک و فلفل (به مزه)
- برای سبزیجات
- 1 خیار (برش خورده)
- 1 فلفل زرد (قرمز یا زرد، قهوه ای)
- 1/2 پیاز قرمز کوچک (بادام زمینی)
- 1/2 فنجان گل کلم بروکلی (به آرامی بخارپز)
- 2 گوجه فرنگی (خرد شده)
چگونه آن را بسازیم
کوینو را بساز
- در یک کاسه متوسط، سبزیجات سبزیجات (یا آب را اگر ترجیح می دهید) را به جوش آورد. در صورت استفاده از آب آب را به آب نمک اضافه کنید. اضافه کردن quinoa شستشو یا نوشیدنی (بعد از دستورالعمل زیر را ببینید)، هم بزنید و دوباره به جوش بریزید. گرما را به کم و سرخ کردن، پوشیده، 15 تا 20 دقیقه کاهش دهید یا تا زمانی که کویینا تمام مایع را جذب کند.
- از گرما خارج شده و به مدت 10 دقیقه کنار گذاشته می شود، هنوز هم پوشیده شده است، به طوری که می توانید هر نوع مایع را به طور کامل جذب و تبدیل به کرکی کنید.
Vinaigrette را
- در حالی که کوینو پخت و پز می کند، در یک کاسه کوچک، آب لیمو تازه، روغن زیتون، میخک سیر خرد شده و نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- کنار گذاشتن در دمای اتاق.
سالاد را بساز
- پوشش از quinoa را بردارید و با یک چنگال کرک کنید. اجازه دهید آن را به آرامی خنک و سپس با خیار بریده شده، فلفل قرمز، پیاز سرخ شده، بروکلی بخارپز، گوجه فرنگی خرد شده و لیمو سیر vinaigrette، با هم زدن به خوبی ترکیب.
- اگر زمان داشته باشید، نمک و فلفل را به سلیقه اضافه کنید و قبل از خنک کردن آن را خنک کنید، اگرچه این همان چیزی است که در دمای اتاق خوشمزه است.
یک کلمه درباره شستشوی کوینو
بحث بر سر آن است که آیا باید قبل از پخت و پز آن را کوینا شستشو کنید یا نه؟ در مورد برنج، آن را شستشو می شود برای حذف برخی از starchiness و چسبندگی. با کوینو، شستشو به منظور حذف پوشش طبیعی خود، به نام سافونین ، که برخی ادعا می تواند آن را طعم تلخ یا در غیر این صورت ناخوشایند است.
پس از پخته شدن، نعناع نعناع دارای یک بافت قویتر و طعم نتریتی نسبت به چاودار شسته شده است. بنابراین، در نهایت، انتخاب شستشو یا شستشو شماست. هیچ اشتباهی یا درستی وجود ندارد، به نظر می رسد که طعم و مزه شما برای شما بیشتر است. علاوه بر این، اکثر کوینوایی که در ایالات متحده فروخته شده اند، پیش از آن شسته شده اند (اما جعبه را چک کنید).
Levtover Quinoa؟
شما ممکن است دو برابر مقدار کویینا را که در این دستورالعمل مورد نیاز است، انتخاب کنید تا بتوانید سالادها را به صورت سالاد نگهداری کنید، به سوپ اضافه کنید، با پروتئین سبزیجات متخلخل، توفو، یا برای کار و دیگر وعده های غذایی در طول هفته ترکیب کنید.
بیشتر درباره دانه های کامل
اگر شما کوینو را دوست دارید، ممکن است بخواهید شاخه ای از آن را بیابید و برخی از دانه های دیگر مانند کانیوا ، ارزن و تیف را امتحان کنید .
آنها همه کاره هستند و اگر شما آنها را به طور عمده خریداری کنید ، آنها مقرون به صرفه هستند.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 218 |
| چربی کل | 10 گرم |
| چربی های اشباع شده | 2 گرم |
| چربی غیر اشباع | 7 گرم |
| کلسترول | 0 میلی گرم |
| سدیم | 545 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 26 گرم |
| فیبر رژیمی | 4 گرم |
| پروتئین | 7 گرم |