Tilapia ماهی سفید خفیف است. میانگین فیلی تیلاپیا وزن حدود 4 اونس است که تنها حدود 109 کالری و 22 گرم پروتئین دارد. این یک انتخاب عالی برای وزن آگاه است و کم جیوه است.
فیله های Tilapia نازک هستند و به سرعت پخته می شوند. مراحل آماده سازی ساده و زمان پخت سریع، این دستور العمل تیلابی را برای یک شب شلوغ مناسب می کند. دستور العمل طول می کشد بیش از 30 دقیقه، شروع به پایان دادن به!
کره، لیمو، و گیاهان به زیبایی طعم ماهی، و آن را یک غذای افسانه با برنج پخته گرم و یا سیب زمینی پخته می سازد. من عصاره بروسلی یا بروکلی را با ماهی می خورم، اما هر سبزی یا سالاد بخار می خورند. بعضی از نکات پخت و پز و ایده های جایگزینی را در زیر دستور العمل پیدا خواهید کرد.
دستور العمل های مرتبط: Tilapia پخته شده با سرخ شده فلفل سس مایونز
آنچه شما نیاز دارید
- 1 لیمو کوچک
- 4 قاشق غذاخوری کره، نرم شده
- 1 قاشق سوپخوری تازه جعفری خرد شده
- 3/4 قاشق چای خوری نمک
- 1/8 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه تازه
- 1/4 فنجان پیاز سبز خرد شده با توری
- 4 فیله tilapia، حدود 6 اونس هر، حدود 1 1/2 پوند مجموع
چگونه آن را بسازیم
- حرارت را تا 400 F (200 C / گاز 6) حرارت دهید. کره 2 تا 3 عدد پودر کوره یا یک ورق پخت رول دار.
- لیمو را از بین ببرید و 1 قاشق غذاخوری آب را به یک کاسه کوچک فشار دهید. خلط لیمو را به آب اضافه کنید با کره نرم شده، جعفری خرد شده، نمک، فلفل و پیاز سبز خرد شده.
- فیله های تیلاپیا را در ظرف پخته آماده کنید، تا انتهای نازک تاشو را به صورت ضخیم نگه دارید. مخلوط کره را روی فیله ماهی پخش کنید.
- فیله ها را برای مدت 12 تا 15 دقیقه پخت کنید یا تا زمانی که ماهی به راحتی با یک چنگال لکه نزند.
چهار وعده 4 اونس را تولید می کند.
نکات و تغییرات
- ماهی باید به دمای 145 درجه فارنهایت (63 درجه سانتیگراد) پخته شود، یا تا زمانی که گوشت کثیف باشد و به راحتی با یک چنگال تکه تکه شود.
- اگر مجبورید یک فیله ماهی بزرگ را تقسیم کنید، آن را از مرکز به پایین بچرخانید.
- ظروف پلاستیکی جداگانه ای راحت هستند زیرا از اجاق به میز می آیند و نمایش خوبی ارائه می دهند.
- پیاز سبز را بیرون بیاورید و گیاه دیگری را به مخلوط کره لیمو اضافه کنید. گوجه فرنگی خرد شده تازه یا آویشن تازه هر دو با ماهی مناسب است.
- جعفری را با حبوبات تازه جایگزین کنید، یا حدود 1/2 قاشق چای خوری خردل خشک را استفاده کنید.
- از یک ترکیب گیاهان استفاده کنید: 1 قاشق چای خوری خرد شده تازه، 1 قاشق چای خوری جعفری خرد شده تازه و 1 قاشق چایخوری خرد شده تازه.
- اضافه کردن 1 قاشق چای خوری سیر تازه ریز خرد شده به مخلوط کره، یا حدود 1/2 قاشق چای خوری پودر سیر.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
- کیک Tilapia پخته شده و اسفناج تازه
- Tilapia پخته شده با پوشش Panko
- تیلاپیا با سس کرم سیلانترو
- تیلاپیا با کرفس و کره
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 1276 |
| چربی کل | 49 گرم |
| چربی های اشباع شده | 20 گرم |
| چربی غیر اشباع | 18 گرم |
| کلسترول | 599 میلی گرم |
| سدیم | 418 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 6 گرم |
| فیبر رژیمی | 2 گرم |
| پروتئین | 192 گرم |