چه چیزی دستور غذا را سالم می سازد؟ من از طریق کتاب آشپزی و در اینترنت جستجو کردم، تلاش برای جمع کردن تعریف من از غذاهای سالم. برای من غذای سالم به معنای مصرف انواع غذاهای فراوان، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، محدود کردن مصرف چربی و سد، تلاش برای تجاوز به حداقل مقدار روزانه (DV) توصیه های ویتامین و مواد معدنی تعیین شده توسط USDA است. و چون این آشپزهای مشغول است، ما عجله به دستورات سالم نیاز داریم.
از آنجا که آموزش و پرورش من در علم است، من با موضع انجمن دیابت آمریکا روبرو هستم که خوردن بر اساس Pyramid غذایی USDA هنوز هم سالمترین برنامه است. من می دانم که انتقاد زیادی از این طرح بوده است، برخی معتقدند که از آنجایی که آمریکایی ها چاق تر از زمان انتشار هرم غذایی خورده اند، این یک شکست است. اما این انتقادات مردم را به پیروی از دستورالعمل های دولت می اندازد!
مشاهدۀ من این است که اکثر مردم توصیه های غذایی هرم غذایی را دنبال نمی کنند. در واقع، اکثر کودکان و نوجوانان حداقل مصرف روزانه میوه و سبزیجات را نمی خورند. مردم پی امید را دنبال نمی کنند. فقط یک مطالعه در پی افرادی که واقعا رژیم غذایی خود را بر اساس این برنامه غذایی تغذیه می کنند به ما پاسخ دقیقی می دهد که به اعتبار و اثرات سلامتی آن مربوط می شود. شواهد بی نظیر فقط آن را نمی برند.
کربوهیدرات به عنوان دشمن رنگ آمیزی شده است.
اما کربوهیدرات های پیچیده، از جمله دانه های غلات، غلات، ماکارونی و برنج قهوه ای برای شما مناسب است. آنها فیبر، ویتامین B، فیتوشیمیائی ها و آنتی اکسیدان هایی را که بدن شما نیاز به سلامتی دارد، فراهم می کند. در واقع شما فقط می توانید فیبر گیاهی از غلات، میوه ها و سبزیجات دریافت کنید. اگر کربوهیدرات ها را کاهش می دهید، به هیچوجه نان سفید، برنج سفید، شکر و شیرینی دیگر، غذاهای بسیار پردازش شده، حتی ماکارونی را بریدگی ندهید.
اما نان کامل، حبوبات، غلات، چغندرقند، سبزیجات، میوه ها یا برنج قهوه ای را از بین نبرید. غذاهای کربوهیدرات کامل کربوهیدرات خوبی دارند، که می تواند به تثبیت قند خون کمک کند و احساس راحتی بیشتری برای شما به ارمغان بیاورد.
از آنجایی که بسیاری از ما از مواد غذایی فرآوری شده برای کاهش زمان صرف شده در آشپزخانه یاد می گیریم که برچسب های تغذیه را بخوانند. یادداشت خاصی از تعداد وعده ها در هر بسته و اندازه خدمت. اکثر مردم غذای بیشتری از غذای توصیه شده برای غذا می خورند. هنگامی که شما به مقدار روزانه (DV) مواد مغذی در غذاها نگاه می کنید، به یاد داشته باشید که اگر غذا حاوی 20 و٪ یا بیشتر مواد مغذی باشد، این غذا در آن مواد مغذی زیاد است. از کلمات مانند "آرشیو" یا "بهبود یافته" احتیاط کنید. این می تواند شرایط بازاریابی باشد، نه ادعاهای تغذیه ای. بعضی از کلمات یک معنی خاص دارند. به عنوان مثال، "آزاد" به این معنی است که مواد غذایی حاوی مقدار بسیار کوچک است که بر بدن شما تاثیر نمی گذارد. برای اطلاعات بیشتر در مورد معانی کلمه در برچسب های تغذیه، این مقاله ی خبرنامه را ببینید. همچنین با توجه به تاریخ های "استفاده از" و "فروش با"، به منظور حفظ امنیت شما و خانواده تان، توجه کنید.
این دستور العمل ها انتخاب شدند زیرا آنها مواد مغذی هستند. این بدان معنی است که یک وعده حداقل 30٪ از USDA DV توصیه می شود از مواد مغذی مهم مانند کلسیم، ویتامین A، ویتامین C و مجتمع ویتامین B.
من همچنین دستورالعمل ها را با درصد کم چربی، مقدار زیادی فیبر، سبزیجات cruciferous و میوه ها و انواع مختلفی از مواد تشکیل دادم. برای کسانی که شمارش کربوهیدرات ها را دارند، من از شمارش کربوهیدرات برای هر دستور غذا نیز استفاده می کنم.
و تمام این دستور العمل ها در مدت 30 دقیقه یا کمتر آماده می شوند یا زمان آماده سازی 20 دقیقه یا کمتر است. در این هفته برخی از این دستورالعمل ها را امتحان کنید و در مورد غذای تغذیه ای که در خانواده دارید تغذیه کنید.
سالم در عجله
- سیب زمینی سرخ شده و سالاد ذرت
بله، شما می توانید در زمستان سالاد خدمت کنید! این سالاد فوق العاده سریع پر از عطر و طعم و رنگ (کلید غذا سالم است، به هر حال!). - ماهی قزل آلا سرخ شده با پیاز و هویج کاراملیزه
Crockpot مخصوصا در غذای پخت و پز مفید است، زیرا دمای پایین کمک می کند تا رشد AGE ها یا محصولات پیشرفته گلیساسیون را که با گرمای زیاد شکل می گیرد متوقف کند، که می تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. این دستور غذا تنها چند دقیقه طول می کشد تا آماده شود، هر چند ساعت ها آن را بخورند.
- میوه و مرغ پلوف
میوه خشک شده یک منبع افسانه فیبر و ویتامین است. همراه با برنج و مرغ، این دستور واقعا خوشمزه است. - فلفل قرمز گوشت گوسفند بو داده
فلفل قرمز و نخود فرنگی قهوه با گوشت خوک منحصر به فرد و ژله نعناع در این دستور العمل فوق العاده آسان و مغذی ترکیب می شوند. - گولاش قدیمی مد روز
بسیاری از انواع گوجه فرنگی، این ویتامین A و C را به این دستور ساده و سریع اضافه می کنند. این خستگی و قدیمی است، اما برای شما خوب است! - سالاد قارچ و استیک
دو نوع قارچ و استیک کبابی آبدار، این سالاد سریع و آسان را خوشمزه و بسیار خوب برای شما می سازد. این یک وعده سریع سریع برای یک هفته است. - گوجه فرنگی و فتا مرغ
مرطوب کردن گوشت باعث کاهش میزان سرطان زایی می شود که می تواند در هنگام پروتئین کبابی رشد کند. و گوجه فرنگی ها پر از ویتامین ها و مواد مغذی هستند. اضافه کردن برخی از پنیر فتا برای عطر و طعم و شما یک غذای افسانه سالم در عجله است. - توت فرنگی مارگاریتا Swordfish
این دستور العمل فوق العاده ترکیبی از توت فرنگی های تازه و آبدار است که شامل استیک های نجیب زاد شمشانی، آهک و برنج است. این نه تنها خوشمزه است، بلکه زرق و برق دار است! - ساندویچ عدس BBQ
عدس محل گوشت گاو زمین را در این ساندویچ های داغ و خوشمزه جای می دهد. آنها مانند ساندویچ Sloppy Jo هستند، اما بدون گوشت! - سوپ Garbanzo شیلی
لوبیا Garbanzo غنی و گوشتی هستند. آنها را با سبزیجات و چیلی ترکیب کنید و یک سوپ واقعا سریع دارید که بسیار رضایت بخش است. - گوشت خوک و فلفل
فیله گوشت خوک منجمد، طعم دهنده و کم چربی از گوشت است که به زیبایی با فلفل دلمه ای در سس شیرین و ترش جفت می شود. - ماکارونی مرغ پخته مکزیکی
پاستو که پاستا و مرغ را در این دستور العمل می پوشاند، با سیب زمینی تازه و با افزودن عطر و طعم عجیب و غریب است. - سالاد گاسپاچو
شما می توانید این سالاد را در حدود 10 دقیقه ایجاد کنید. بافت ها، رنگ ها و طعم ها تازه و خوشمزه هستند. - پاستا سالمون لیمو
ماهی قزل آلا تازه و سبزیجات با لیمو و فلفل طعم دار می شود و با پاستای ماکارونی سرو می شود. - سوپ گوجه فرنگی
این سوپ فوق العاده آسان از مواد تشکیل دهنده شما احتمالا در دست خود را در یخچال و انبار خود استفاده کنید. - سالاد سس گوشت خوک و اسفناج
تکه های فیله گوشت گوشت گوسفند با اسفناج، ذرت و گوجه فرنگی در یک سس گوجه فرنگی زیره همراه می شوند. یام
- گیلاس و ماهی اسکیلت
من این غذا را دوست دارم آن زیبا، خوشمزه و مغذی است. - کلم بروکلی تنها
جفتن شیرین نکتاراینها با فیله های ظریف ماهی برای ترکیب طعم افسانه. شما می توانید انبه های قرمز یا هلو تازه را جایگزین کنید اگر نمی توانید نکتارین / - خرد کن پاپیولته
زردآلو نارنجی ظریف با یک سس سفید خامه ای و سبزیجات پخته شده و در کاغذ پرچم بسته شده است. این دستور العمل به اندازه کافی آسان و مخصوصا برای شرکت است. - پخته مرغ خرد شده عسل
هر خدمت از این وعده، بیش از 200٪ DV از ویتامین A را فراهم می کند، به طرز شگفت انگیزی از کورتون تنقلات منحصر به فرد. رزماری و سیر اضافه کردن طعم و ادویه. - گوشت گاو شیرین و ترش است
این غذای اسکیلی پر از عطر و طعم افسانه و تغذیه است. این خیلی رنگی است، شما می خواهید یک عکس از آن بگیرید!