این یک دستور العمل سریع و آسان گیاهخواری و وحشی با استفاده از بروکلی و سیب زمینی است که در مخلوط سس گوجه فرنگی هندی پخته شده با ادویه های کلاسیک هندی، از جمله گارام ماسالا ، پودر زیره، پودر چیلی و فلفل کاین. همه چیز با لمس آب لیمو تمام شده است تا تمام طعم ها را بیرون بیاورد و آنها را پاپ کند.
این غذای ساده و سالم با سبزیجات، سیب زمینی و مقدار زیادی ادویه هندوها دارای گیاهخواری، سبزی و گلوتن است. آن را در کنار برنج و یا هر غلات بدون گلوتن مانند quinoa یا kaniwa برای غذا ساده و بدون ویتامین و گلوتن اداره کنید.
آنچه شما نیاز دارید
- 2 گوجه فرنگی (کوچک خرد شده)
- 1 قاشق چای خوری نمک
- 1/2 قاشق چای خوری حرم مطهر
- 1/2 قاشق چای خوری
- پودر زیره
- 1/2 قاشق چای خوری پودر چیلی
- اختیاری: 1/4 قاشق چای خوری فلفل کاین (اگر شما کمی گرما را دوست دارید!)
- 1 قاشق غذاخوری گلرنگ روغن (یا روغن زیتون)
- 1/2 پیاز (خرد شده)
- 2 میخک سیر (منگنز)
- 1 سیب زمینی متوسط (خرد شده کوچک)
- 1 کلم بروکلی (خرد شده)
- 1 چاشنی آب لیمو (تازه)
- طرز تهیه: تازه خرد شده
- سینه
چگونه آن را بسازیم
- ابتدا با استفاده از یک چنگال بزرگ، مخلوط با گوجه فرنگی خرد شده، نمک، گارم مارشال، زیره و پودر چیپس تا زمانی که به طور کامل ترکیب شده است، مخلوط کنید. شما همچنین می توانید آنها را در یک پردازنده مواد غذایی بخورید، اگر این برای شما آسان تر و سریعتر است، یا اگر می توانید از یک ملات و پاستل استفاده کنید، به اندازه کافی بزرگ باشید.
- سپس در یک کاسه بزرگ با گرما متوسط، روغن گلرنگ یا روغن زیتون را حرارت داده و پیاز خرد شده، سیر خرد شده و سیب زمینی خرد شده را اضافه کنید تا ترکیب و سیبزمینی را به طور صحیح حرارت دهید. آن را به مدت 2 تا 3 دقیقه حرارت دهید و سپس بروکلی خرد شده اضافه کنید. اگر ظروف بیش از حد خشک شوند، می توانید کمی آب اضافه کنید، در صورت نیاز. 2 تا 3 دقیقه دیگر حرارت دهید.
- مخلوط گوجه فرنگی و ادویه را به اسطوخودو اضافه کنید و سپس 6 تا 8 دقیقه دیگر را بپوشانید و گاهی هم مخلوط کنید، یا تا زمانی که سیبزمینی و کلم بروکلی به خوبی پخته نشده باشند.
- هنگامی که سیب زمینی و کلم بروکلی به خوبی گرم می شوند و از طریق آن پخته می شوند، ظرف را از گرما برداشته و کمی آب لیمو را بریزید (این کمک می کند که طعم ها حتی بیشتر پاپ کنند)، سپس با کمی سوزن خرد شده خرد شود.
| دستورالعمل تغذیه ای (در هر خدمت) | |
|---|---|
| کالری | 218 |
| چربی کل | 4 گرم |
| چربی های اشباع شده | 1 گرم |
| چربی غیر اشباع | 3 گرم |
| کلسترول | 0 میلی گرم |
| سدیم | 69 میلی گرم |
| کربوهیدرات ها | 41 گرم |
| فیبر رژیمی | 7 گرم |
| پروتئین | 8 گرم |