اگر شما نگران پروتئین کافی در رژیم غذایی گیاهخواری یا گیاهخواری هستید، ممکن است برای یک جای تعجب باشد. حقیقت این است که اکثر آمریکایی ها پروتئین زیادی در رژیم غذایی خود دارند و گیاهخواران و حتی وگان ها به راحتی می توانند پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنند. بسیاری از مردم هنوز معتقدند که پروتئین تنها از منابع گوشت و حیوانات در دسترس است، اما مگر اینکه شما باردار هستید و یا یک بدنسازگر المپیک هستید، احتمالا پروتئین بیش از اندازه به اندازه کافی پروتئین دریافت خواهید کرد حتی بدون تلاش. در اینجا بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است.
منابع پروتئین بیشتر برای گیاهخواران و وگانی
01 از 08
لوبیا، عدس و حبوباتnata_vkusidey / Getty Images همه لوبیا، عدس و نخود یک گیاهخواری عالی و منبع وگان از پروتئین هستند، بنابراین هر کدام که دوست دارید بخورید! لوبیا سیاه، لوبیای کریستال ، هندی هندی ، گیلاس چیلی ، سوپ نخود فرنگی و هومز نخود - یکی را انتخاب کنید و پروتئین ها را اضافه کنید.
تصویر: پروتئین سفید لوبیای سفید ایتالیایی و برنج
محتوای پروتئین: کمی متفاوت است، اما به عنوان مثال، یک فنجان از کلیه های کنسرو شده حاوی حدود 13.4 گرم پروتئین است.
چرا باید آن را بخورید: لوبیا یکی از رایج ترین غذاهای غنی از پروتئین برای گیاهخواران است و اگر شما در بودجه هستید، مقرون به صرفه است. شما می توانید لوبیا را در فروشگاه مواد غذایی یا در منو تقریبا در همه جای دنیا پیدا کنید.02 از 08
توفو و سایر محصولات سویا4kodiak / Getty Images سویا یک طعم دهنده طعم دهنده ای است که شما هرگز خسته نخواهید شد! شما ممکن است قبلا شیر توفو و شیر سویا را امتحان کرده اید، اما در مورد ادامام ، بستنی سویا، ماست سویا، پنیر سویا یا پنیر سویا ؟ همچنین، TVP و tempeh غذاهای غنی از پروتئین غنی از سویا هستند. به عنوان یک جایزه اضافه شده، بسیاری از مارک های توفو و شیر سویا با سایر مواد مغذی مورد نیاز گیاهخواران و وگان ها مانند کلسیم، آهن و ویتامین B12 غنی می شوند. (بله، ما فقط مجوز خوردن بستنی سویا را برای پروتئین دریافت کردیم.) آیا توفو را دوست ندارید؟ نگران نباشید، شما نباید بخورید تافو به عنوان گیاهخواری باشد !
محتوای پروتئین: نیم فنجان توفو حاوی 10 گرم و شیر سویا حاوی 7 گرم پروتئین در هر فنجان.
چرا شما باید آن را بخورید: شما می توانید کمی از تفتو را به تقریبا در مورد هر چیز که شما طبخ، از جمله توفو سرخ کرده ، سس ماکارونی، سوپ، و سالاد اضافه کنید.03 از 08
Quinoa و دیگر دانه های کاملbhofack2 / گتی ایماژ دانه های کامل یک منبع عالی از پروتئین هستند، اما ملکه دانه های جامد وقتی که به محتوای پروتئین می آید، quinoa یا، اگر شما می توانید آن را پیدا کنید، kaniwa . فقط یک فنجان کوینو پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین و همچنین 9 گرم فیبر است. دیگر غلات کامل، از جمله نان کل دانه، برنج قهوه ای، جو همه مواد غذایی غنی از پروتئین سالمتی برای گیاه خواران و گیاهان هستند.
تصویر: سالاد کویینا تببوئه
محتوای پروتئین: یک فنجان کوینو پخته شده حدود 18 گرم پروتئین را فراهم می کند. همچنین نگاه کنید به: محتوا تغذیه inoa
چرا باید آن را بخورید: دانه های کامل یک معامله هستند! فروشگاه به صورت عمده و شما می توانید برای غلات کامل برای حدود 1.50 دلار یک پوند ذخیره کنید.04 از 08
آجیل، دانه و مغز گردوPiviso / Pixabay / CC توسط 0 آجیل، از جمله بادام زمینی، بادام زمینی، بادام و گردو همه حاوی پروتئین هستند، مانند دانه هایی مانند دانه های کنجد و دانه های آفتابگردان. از آنجا که بسیاری از آجیل ها و دانه ها دارای چربی زیاد هستند، نمی خواهید آنها را منبع اولیه پروتئین خود کنید. اما آنها به عنوان یک تمرین بعد و یا میان وعده گاه به گاه عالی هستند. کره گردو نیز خوشمزه است، و اکثر بچه ها، البته، کره بادام زمینی را دوست دارند. اگر شما از کره بادام زمینی خسته شده اید، کره ی سویا یا کره ی ماکارونی را برای انواع کمی سعی کنید.
محتوای پروتئین: دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 8 گرم پروتئین است.
چرا باید آن را بخورید: راحتی! برای افزایش پروتئین، به بازار بروید و یک میان وعده از آجیل بخورید. و البته، بچه ها نیز کره بادام زمینی را دوست دارند.05 از 08
سیتان، برگرهای گیاهی و جایگزین گوشتعکاسی توسط متی لاکنفورد / گتی ایماژ خواندن برچسب محصولات جایگزین گوشت خریداری شده از فروشگاه شما و همبرگر Veggie و شما می توانید آنها را در پروتئین بسیار بالا است! بسیاری از جایگزین های تجاری گوشت از پروتئین سویا، پروتئین گندم (گلوتن گندم) یا ترکیبی از دو نوع ساخته می شوند. بنابراين چند برگرهاي سبزي را بر روي کوره يا ميکروويو بريزيد و آنتيبادي هاي پروتئين روزانه را هم اضافه کنيد. Seitan در پروتئین بسیار بالا است.
تصویر: آسان برگر لوبیا لوبیا وگن
محتوای پروتئین: یک پیتی Veggie حاوی حدود 10 گرم پروتئین و 100 گرم Seitan حاوی 21 گرم پروتئین است.
چرا شما باید آن را بخورید: Seitan و گوشت خوار برای کلوچه عالی هستند و یا در هر زمان شما فقط می خواهید چیزی دلچسب و پر کردن.06 از 08
تمپهعکس های درجه حرارت پخته توسط لورن کرون Tempeh از سویا تهیه شده و کمی تهیه شده تهیه می شود و به شکل کریستالی ساخته می شود، اما اجازه ندهید که شما را متوقف کند. این در واقع شباهت به یک برگر بسیار سبک و سبزی است و مانند tofu و seitan آن پروتئین بسیار بالایی دارد و می تواند در بسیاری از موارد آماده شود و اگر برای گیاه خواران، گیاهخواران، و یا فقط افرادی که مایل به کاهش مصرف گوشت در طول کاوش منابع جایگزین پروتئین
تصویر: کباب پز درجه حرارت پخته شده
محتوای پروتئین: براساس نام تجاری، اما به عنوان یک دستورالعمل، یک خدمت از tempeh (100 گرم) حدود 18 گرم پروتئین (که حتی بیشتر پروتئین در هر گرم از توفو است) را فراهم می کند.
چرا شما باید آن را بخورید: Tempeh جایگزین خوبی برای مردمی است که tofu را دوست ندارد.07 از 08
مکمل پروتئین پودرپروتکل توت فرنگی عکس های یان بتچلور / گتی ایماسی را لرزاند بنابراین اگر شما سازنده المپیک هستید یا سعی دارید عضلات جدی بگیرید، چه؟ در این مورد، نیازهای پروتئین شما بالاتر از یک گیاهخواری متوسط است و ممکن است شما با مصرف پروتئین یا پروتئین مخلوط کنید. اگر به مسیر لرزش پروتئین بروید، حتما برچسب ها را بخوانید و برای پرکننده های ارزان قیمت در پودر پروتئین آب پنیر و سویا مراقب باشید. بهتر است که در یک پودر با کیفیت خوب پوشیده و سرمایه گذاری کنید - در اینجا چند پودر پروتئین واگن معتبر وجود دارد.
عکس: لارو پروتئین لوبیا و پروتئین ماست
محتوای پروتئین: براساس نام تجاری متفاوت است، بنابراین برچسب را بخوانید.
چرا باید آن را بخورید: در واقع لازم نیست مگر اینکه شما نیازهای پروتئینی خاصی داشته باشید، زیرا منابع غذایی واقعی همیشه بهترین هستند.08 از 08
ایده های دستور العمل پروتئین بالااستیسی اسپنزلی / فلیکر / CC توسط 2.0 بنابراین، حالا شما می دانید که چه باید بکنید تا اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از پروتئین دریافت می کنید. اگر بخواهید برخی از ایده های دستور غذا را با استفاده از این مواد غذایی غنی از پروتئین بالا انتخاب کنید، از مجموعه ما از دستور العمل های گیاهی و وگان استفاده کنید. شما می توانید مطمئن باشید که هر یک از این دستور العمل حداقل 12 گرم پروتئین در هر وعده.
تصویر بالا : ویگن پروتئین با پروتئین با پروتئین بالا