یکی از شایع ترین پرسش هایی که گیاهخوار ها از غریزه گیاهخواران می شنوند عبارتند از: "کجا پروتئین شما را دریافت می کنید؟" البته، افرادی که تعجب می کنند ممکن است بال های مرغ را با سطل و نوشابه های گالن بر روی آن بگذارند، هرگز متوقف نخواهند شد که فکر کنند که فیبر و یا ویتامین C آنها را دریافت می کنند. گیاهخواری، گیاهخواری و یا نه، همه ما باید اثرات بهداشتی ما می خوریم. در حالی که درست است که پروتئین ضروری است، برای گیاهخواران نیز مهم است کلسیم و آهن، و اگر شما وگان، ویتامین B12.
یکی از سالمترین رژیمهای غذایی در سیاره
اگر شما یک رژیم گیاهخواری متعادل را با مقدار زیادی غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات بخورید، می خورید یکی از رژیم های سالم ترین روی این سیاره است. با این حال، شما باید مطمئن شوید که چند ماده مغذی حیاتی دریافت می کنید. همچنین ممکن است علاقه مند به دانستن اینکه بیش از 60 نفر وزن خود را از دست داده و سلامتی خود را در رژیم گیاه خواری بهبود بخشیده است.
پروتئین گیاهی
حقایق که کمی شناخته شده در مورد پروتئین است این است که بسیاری از ما بیش از حد، و نه کمی از آن. زنان حدود 45 گرم در روز نیاز دارند و مردان حدود 55 گرم نیاز دارند. یک فنجان توفو حاوی حدود 20 گرم پروتئین است، بنابراین خانم ها، بعضی از توفو ها را می خورند و شما تقریبا نیمه راه وجود دارد! بسیاری از غذاها حاوی پروتئین هستند و اگر شما یک رژیم متعادل را مصرف می کنید، احتمالا پروتئین بیش از اندازه کافی مصرف می کنید حتی در مورد آن فکر نمی کنید. حتی اگر مقدار زیادی از پروتئین در رژیم غذایی گیاه خوار و یا گیاهان دارویی بسیار آسان باشد، ایده خوبی برای اطمینان از خوردن انواع غذاهای غنی از پروتئین است.
اگر شما یک گیاهخوار لاکتووو هستید، احتمالا پروتئین کافی از تخم مرغ و لبنی بدون حتی تلاش برای گرفتن پروتئین دریافت خواهید کرد، اما اگر شما وگان هستید، غذاهایی از پروتئین ویگان با پروتئین بالا شامل: توفو ، سیتان ، برگرهای گیاهی، سویا، عدس ، نخود، آجیل و دانه، برنج قهوه ای و غلات کامل .
کلسیم
کودکان در حالی که هنوز در حال رشد هستند، نیاز به مقدار زیادی کلسیم دارند، اما بزرگسالان نیز نیاز به کلسیم دارند!
اگر سیگاری هستید، باید کلسیم بیشتری دریافت کنید، زیرا میزان جذب و نگهداری آن پایین است. استخوان های قوی در طول زندگی از هر دو کلسیم در رژیم غذایی و ورزش استفاده می کنند، بنابراین برای سلامتی بهینه، مطمئن شوید که هر دو را دریافت می کنید. اگرچه شیر یک منبع کلسیم است، شما برای شیر دادن به کلسیم نیازی به شیر ندارید. در اینجا غذاهای غنی از کلسیم وجود دارد: اسفناج، گلاب، کلم، شیر سویا، آب پرتقال غنی شده، دانه کنجد، قندی ، کلم بروکلی، بادام، هویج و شیر برنج. اطمینان حاصل کنید که شیر و شیر نارنج را قبل از مصرف بنوشید، زیرا کلسیم می تواند به پایین بچسبد.
اهن
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان می دهد که میزان آهن در گیاهخواران و وگان ها در انگلستان به طور متوسط بالاتر از میزان جمعیت عمومی است و نشان می دهد که آهن موجود در رژیم گیاهخواری بیش از حد کافی است. با این حال، درست مثل پروتئین، باید مطمئن باشید که یک رژیم متعادل بخورید تا اطمینان حاصل شود که آهن به اندازه کافی دریافت می کنید. نوشیدن قهوه و چای، به خصوص با وعده های غذایی، جذب شما را محدود می کند و باید حداقل سه ساعت قبل از غذا مصرف شود. برای تقویت آهن، سعی کنید از غذای توفو، عدس، اسفناج، سویا، نخود و هوموس بخورید. ویتامین C همچنین جذب آهن را افزایش می دهد، بنابراین اگر شما مکمل آهن مصرف کنید، آن را با برخی از آب پرتقال شستشو دهید!
ویتامین B12
گیاهخواران مجبور به نگرانی در مورد ویتامین B12 نیستند و بسیاری از مردم درباره اینکه آیا وگان نیاز به یک مکمل B12 دارند یا خیر، مخالف هستند. من دوست دارم با "بهتر ایمن از متاسفم" بر روی این یکی باشم. کمبود B12 به طور یکسان در بین گیاهخوار و گیاهخوار نیست، اما وقتی رخ می دهد، یک مسئله جدی است.
چند چیز وجود دارد که وگان ها باید درباره B12 بدانند.
- بدن شما توانایی ذخیره B12 را برای چندین سال دارد، بنابراین اگر شما تازه گی کنید، ممکن است برای یک دهه دیگر ذخایر کافی داشته باشید، اما مگر اینکه سطح B12 خود را به طور مرتب آزمایش کنید، هیچ راهی برای دانستن وجود ندارد.
- مخمر تغذیه بهترین منبع غذایی برای B12 است، گرچه میسو و برخی از جلبکها دارای مقدار کمی نیز هستند.
- اگر چه مخمر تغذیه منبع عالی و علاوه بر فوق العاده خوشمزه تقریبا در همه چیز است، برخی از پزشکان پیشنهاد می کنند بهتر است به یک منبع تکیه نکنید و توصیه می کنید حداقل یک بار در هفته مصرف مکمل های ویتامین را حتی اگر شما به طور منظم مخمر تغذیه ای را مصرف کنید. بنابراین اگر شما وگان هستید، لطفا ایمن تر باشید تا متاسف باشید و حداقل یک بار در هفته یک مکمل دریافت کنید.
- یک بار دیگر، اگر شما سیگاری هستید، بدن شما مواد مغذی را از دست می دهد، بنابراین شما نیاز به B12 اضافی دارید.
- مادران منتقد و نوزادان نیازهای خاص B12 نیز دارند. اگر شما وگان هستید و انتظار دارید، هر روز یک مکمل مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که خوردن یک رژیم غذایی سالم گیاهی یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای سلامتی کوتاه مدت و بلند مدت خود انجام دهید. به عنوان یک گیاهخواری یا وگان، شما کلسترول را پایین می آورید و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کاهش می دهد. با این حال، بین غذا خوردن یک رژیم گیاهخواری از سیب زمینی سرخ کرده و سودا و یک رژیم غذایی متعادل متعادل گیاهی وجود دارد. اگر هنوز به دنبال گیاهخواری و یا گیاهخواری هستید، احتمال دارد که شما با نیازهای تغذیه ای بدن خود آشنا نباشید، بنابراین بهتر است چند ویتامین مصرف کنید. مکمل B12 همیشه ایده خوبی برای وگان ها و کسانی است که رژیم غذایی غالبا گیاهی مصرف می کنند .